5×5 Program Rega Parka
Co se týče popularity začátečnických tréninkových programů, pět setů o pěti opakováních dlouhodobě překonalo oblíbenost programů 3×10, 10×3 nebo dokonce starý známý 1×20, který kdysi inspiroval proslulou metodu „Squats and milk!“
Před několika lety napsal Dan John podrobný článek o jednotlivých verzích tréninku 5×5. Podobně je i Bill Starr taktéž autorem populárního plánu 5×5 zaměřeného zejména na zisk síly při Bence press a dřepy.
Nyní se podíváme na vůbec první 5×5 rutiny, které se kdy objevily, a to na článek podle Rega Parka publikovaný v jeho manuálu Strength & Bulk Training for Weight lifters and Body Builders (Tajemství síly a tvarování pro vzpěrače a kulturisty). Dnes už zesnulý Reg Park byl trojnásobným vítězem soutěže Mr. Universe a byl jedním z prvních kulturistů, kteří v 50. a 60. letech zápolili s hmotnostmi nad 110kg.
Kromě toho byl Park nejoblíbenějším a nejrespektovanějším kulturista malého Arnie z Rakouska, který po celou dobu doufal, že bude jednou vypadat jako on. Poté, co Schwarzenegger poprvé uviděl Parka na titulní straně magazínu, řekl: „vypadal tak silně a tvrdě, že jsem se okamžitě rozhodl, že chci být jako on, další Reg Park.“
Třífázový 5×5 program Rega Parka
1. fáze
45 ° protahování zad 3×10
Dřep 5×5
Bench press 5×5
Vzpírání 5×5
Odpočívejte 3-5 minut mezi posledními třemi sety každého cviku
Trénujte tři dny týdně po dobu tří měsíců
2. fáze pro kulturisty * 45 ° protahování zad 3-4×10
Dřep (závaží vpředu) 5×5
Dřep (závaží vzadu) 5×5
Bench press 5×5
Zvedání vzpěračská činek ve stoje s tlakem na ramena 5×5
Klasické vzpírání s zanechání činky 5×5
Vzpírání 5×5
Zvedání lýtek se vzpěračská činka vestoje 5×25
Odpočívejte 2 minuty mezi jednotlivými sety
Trénujte tři dny týdně po dobu tří měsíců
* Po absolvování základní fáze číslo 1 navrhl Park sérii dalších cvičení pro Olympijské aspirant v kulturistice, do které zakomponovali některé jiné sety a opakování a také skoky a prvky power clean (vzpírání v roznožené a rozpažené pozici).
Fáze č.3 pro kulturisty
45 ° protahování zad 4×10
Dřepy (závaží vpředu) 5×5
Dřep (závaží vzadu) 5×5
Zvedání vzpěračská činek ve stoje s tlakem na ramena 5×5
Bench press 5×5
Vzpírání v předklonu 5×5
Klasické vzpírání (deadlift) 5×3
vzpírání za tělem nebo zvedání jednoruček v předklonu 5×5
Posilování bicepsy s činkou pro obě ruce 5×5
Protahování triceps v leže 5×8
Zvedání lýtek se vzpěračská činka vestoje 5×25
Odpočívejte 2 minuty mezi každým setem
Trénujte tři dny týdně po dobu tří měsíců
Jak Park drive vysvětluje, sety 5×5 v sobě SIETE Progresivní rozcvičkové sety a posléze tři sety o Stejné váze. Navrhl taktéž navyšování hmotností v přibližně stejně intervalu. Například:
Dřep (závaží vzadu) 5×5: první set: 135×5, druhý set 185×5, potom tři sety 225×5.
POkud jste schopni dokončit poslední sérii z programu 3×5, zvyšujte hmotnost o 2-5 kg. Mimoto byl Park důraz proti tréninku až do svalového kolapsu, coz odůvodnil tím, že tento postoj jenom a pouze podporoval negativní přístup k dalším pokusům o těžší a těžší (Téměř maximální váhy).
Je však stejně tak možné pokusit se o provedení maxima o jednom opakování na konci každé fázi. Park doporučuje zaměřit se Nejprve na dva sety v podobě rozcvičky (1×5 a 1×3) následované pokusy o maximální hmotnost. Chilli u takovéhoto testovacího dně bychom se dostali k následujícího rozvrhu: 1×5, 1×3, a 3×1 (pro každý zdvih). Jakmile skončíte, Oddech si od posilovny po dobu asi Čtyř dnů a pak se vrhnete na další fázi tréninku.
U 45 ° protahování zad začínejte bez Dodatečné hmotnosti. Jakmile se cítíte schopni dokončit všechny sety, přidejte si hmotnost a to tak, že is těžší váhou dokončíte stejnou počet opakování. Park Se svými tréninkové partnerem často zvedali 60kg u Prvního setu, 80 u druhého a 100 u třetího. Čtvrtý pokus byl ve jménu váhy kolem 120-130kg.
Takhle vypadá celý plán, což je v podstatě vyjímka. Když už se bavíme o vysoce-váhovém tréninku, musí se starý Mike Mentzer otáčet v hrobě (naštěstí však jen jednou). Skutečné až do úrovně třetí fázi NEEXISTUJÈ Žádná cvičení Provádění v izolaci; to už na sobě totiž konsistentně pracujete po dobu 6 měsíců. Až teď se dostává na řadu propojení tréninku a děvče.
POkud jde o odpočinek, Park doporučoval hodně spánku a spoustu jídla. Mezi jeho nejdůležitější zdroje výživy patřilo mléko, vejce, steaky, pomerančový džus, salát, proteinové prášky, pšenice a jaterní pilulky. Zajímavé je to, že při utlumení tréninku nedocházelo ke změně v typu výživy, pouze se upravilo množství.
Vzhledem k enormnímu zátěž těchto cviků na organismus bylo takřka nemožné, aby trénink probíha Dělená nežli 2 nebo 3 hodiny. To je pro tehdejší éru typické. Dnes už totiž dobře víme, že je lepší z tělocvična vypadnout hned po první hodině, protože jinak v sobě pohřbít všechny vzniklé svěřenecký hormony. Myslíte si, že i tak se jedná o strategii mnohem horší než ty současné? Jste toho názoru, že pro vás bude takovej napětí znamenat nebezpečí, psychickou zátěž či dokonce strach vrátit se zpět do posilovny? Určitě ne.
Nemusí se jednat nejideálnější Způsob tréninku, a už vůbec ne zábavný, a to zvláštní z dlouhodobě pohledu, avšak ruku na srdce: kdy jste se naposledy snažili se v posilovně zcela odrovnat? Občas totiž není od věci trochu porušit zažité stereotypy a to zvlášť, Když máte Třeba celou volnou sobotu a není co Jinene na práci …. pak už jen stačí si v neděli poležet, cpát se steaky a Spil nám, že jsme vás do tetou strategické namočili
zdroj:kulturistika.com (2845)