Seriál – Mýty ve stravování a fitness 3. díl

7. Mýtus – Syrová vejce jsou výborným zdrojem živin

            Začalo to filmem Rocky, kdy Sylvester Stallone požíval syrové vejce. Poté každý začal praktikovat to samé. Ovšem jsou zde dva zásadní problémy. Hrozí průjmové onemocnění bakteriálního původu salmonelóza. Další zásadní problém je se vstřebatelností bílkovin ze syrového vejce. Syrový vaječný bílek však obsahuje bílkovinu avidin, která biotin váže tak silně, že je pro organismus nedostupný – pojídání syrových vajec může způsobit avitaminózu.

8. Mýtus – Ženy by neměly cvičit jako muži

            Jeden z nejrozšířenějších mýtů mezi ženami, ale i muži. Mnoho lidí si myslí, že pokud žena začne cvičit s činkami, narostou jí svaly podobné těm, jako mají kulturistky na obrázcích. Žena ovšem nemá mužský hormon testosteron, který způsobuje růst svalů, a právě kulturistky s enormními přírůstky svalů si tento hormon aplikují. Naopak cvičení s činkami jim mnohem účinněji vytvaruje tělo, než komerční cvičení jako jsou zumba, aerobik, spinning aj. Při cvičení se spálí ohromné množství kalorií, vyplaví se hormon „štěstí“ endorfin, a v neposlední řadě je to nejlepší způsob jak vytvarovat tělo.

9. Mýtus – Ženy by měly jíst jiné suplementy a neměly by jíst creatin

            Existuje mnoho doplňků stravy určené ženám, ovšem tělo ženy funguje stejně tak jako mužské. Ženy nepotřebují zvláštní výživu, růžové proteiny s nápisy „fit“ a „slime“, je to pouze marketingový tah. Stejně tak názor, že by ženy neměly suplementovat creatin je zcela mylný. Creatin je zcela přírodní látka, která se vyskytuje v lidském těle, není nijak nebezpečný a tělo jej vyloučí při nadbytku ve formě kreatininu. V moderní době se sází na marketing, růžové proteiny, pilulky na hubnutí, zumbu, spinning, aerobik – ovšem ve smyslu tvarování těla jsou to pouze vyhozené peníze.

10. Mýtus – Posilování břicha každý den

            Břicho je zcela stejný sval, jako každý jiný – skládá se z příčné pruhované svaloviny. Je pravdou, že břicho zatěžujeme při jakékoliv činnosti, když tento sval působí buď jako synergista nebo jako stabilizační sval. Ovšem jeho posilování musí být stejné, jako jiné svalové skupiny. Břicho se skládá z 5 svalů, je vhodné procvičit v jeden trénink přímé a hluboké, a v druhém tréninku šikmé břišní svaly. I regenerace by neměla být jiná, a proto není vhodné břicho cvičit každý den.

11. Mýtus – Hluboký dřep způsobuje zranění

            Při provádění dřepů se můžeme setkat s jedním častým mýtem. „Nechoď pod 90°“, můžeme slyšet v mnoha posilovnách dokonce i od zkušených cvičenců. Opak je ale pravdou, hluboký dřep (anglicky se ujalo „ass to grass“) skýtá mnoho výhod.

–          Mobilita kotníku – mnoho cvičenců má omezenou mobilitu hlezenního kloubu v důsledku zkrácení lýtkových svalů, nepružnosti Achillovy šlachy nebo tuhosti fascie. Snaha o dosažení hlubokého dřepu obnovuje správnou dorzální flexi v hlezenním kloubu do krajní polohy a předchází tak problémům s omezenou mobilitou kotníku (propad kolene do pronace, špatné držení těla či ohrožení kolen).

–          Úleva od bolesti – nadměrné zakřivení páteře v oblasti beder z důvodu anteverze pánve, zkrácení flexorů kyčle a vzpřimovačů páteře způsobuje bolest v oblasti beder. Při hlubokém dřepu se pánev natáčí vzad, což natahuje páteř. To protahuje ztuhlé a zkrácené svaly dolních zad. Pozice těla v hlubokém dřepu přináší také trakční efekt, který dekomprimuje páteř.

–          Silné kyčle – hluboký dřep pohybuje boky do abdukce a zevní rotace. Tímto se kompenzuje točení kolene dovnitř, posiluje všechny svalové skupiny v důsledku lepší koordinace.

–          Posílení hýždí – gluteus maximus je jedním z největších svalů. Tvoří významnou část hýždí a zapojuje se do každé motorické či stabilizační jednotky. Studie EMG prokázaly, že čím více jde tělo pod paralelu, tím více se zapojuje gluteus maximus.

A další mnohé výhody jako například nápravu držení těla, zapojení kyčlí mimo přetěžování kolen, zvyšování potřeby lumbopelvické stabilizace, větší užitek do vertikálního výskoku, zlepšuje silový výkon, lepší hypertrofie stehen, atp.

Na závěr je nutné říci, že správný hluboký dřep je velmi náročný na techniku. Bez správně provedené techniky a dýchání jsou výše popsané výhody zapomenuty, a dřep se stává kontraproduktivní. Nohy by měly být na šíři ramen, váha by měla spočívat na patách, nemělo by docházet k prohnutí zad, abdominální část těla by měla být maximálně zpevněna, při provádění dřepu by se mělo částečně zadržet dech v důsledku lepší koordinace a posílení středu těla.

Závěr

Závěrem bych chtěl říci, že ve fitness a kulturistice by si měl každý najít svou cestu. Každý je individuální a na každého sedí něco jiného. Snažil jsem se napsat mýty, které jsou platné pro většinu cvičenců. Tématům, jako jsou: cukry po tréninku, přerušované hladovění, paleostrava, vegetariánství, množství denních makroživin, atp. jsem se snažil záměrně vyhnout, protože jedné skupině lidí vyhovuje to, druhé ono.

Použitá literatura

[1] – Tvarování těla pro muže a ženy, TLAPÁK Petr, 266 str., 2014, ISBN 978-80-7420-014-4

[2] – Sportovní výživa, KONOPKA Petr, 128 str., 2004, ISBN 80-7232-228-1

[3] – Výživa pro fitness a kulturistiku, MACH Ivan, BORKOVEC Jiří, 132 str., 2013, ISBN 978-80-247-4618-0

[4] – Egg Nutrition and Heart Disease : Eggs aren’t the dietary demons they’re cracked up to be [Online] Dostupné z WWW
<http://www.health.harvard.edu/press_releases/egg-nutrition>

[5] – Conjugated linoleic acid isomers and cancer, Kelley NS, Hubbard NE, Erickson KL. (2007). J Nutr. Dec;137(12):2599-607

[6] Effect of a high-protein, energy-restricted diet on body composition, glycemic control, and lipid concentrations in overweight and obese hyperinsulinemic men and women. American Society For Clinical Nutrition. Argyiou, E. et al. (2003). Effect of a high-protein, energy-restricted diet on body composition, glycemic control, and lipid concentrations in overweight and obese hyperinsulinemic men and women. American Society For Clinical Nutrition. Vol. 78, No. 1

[7] – Branch JD: Effect of creatine supplementation on body compostion and performance: a meta-analysis. Int J Sports Nutr Exerc Metab 2003, 13:198-226

[8] – Cox G, Mujika I, Tumilty D, et al: Acute creatine supplementation and performance during a field test stimulating mach play in elite soccer players. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2003, 12:33-46

[9] – Kambis KW, PizzedazS: Short-term creatine supplementation improves maximum quadriceps contraction in women. Int J Sport Nutr Exerc Metabol 2003, 13: 87-96

[10] – Osteras H, Helgerud J, HoffJ: Maximal strength-training effects on force-velocity and force-power relationships explains increases in aerobic performance in humans. European Journal Of Applied Physiology 2002, 88(3):255-63

[11] – Hickner RC, Racette SB, Binder EF, Fisher JS, Kohrt WM. Effects of 10 days of endurance exercise training on the suppression of whole body and regional lipolysis by insulin. J Clin Endocrinol Metab 2000, 85 (4):1408-504

[12] – Cosgrove, Rachel. Why you can’t lose weight. Women’s Running. 2013. [Online] Dostupné z WWW
<http://womensrunning.competitor.com/2013/03/health-wellness/why-you-cant-lose-weight_11491>

[13] – Mýty o vejcích, [Online] Dostupné z WWW
<http://www.svet-potravin.cz/clanek.aspx?id=2582>

[14] – Doplňky stravy, BAUMANN Michal, [Online] Dostupné z WWW
<http://is.muni.cz/el/1411/jaro2013/MNAF101p/um/Doplnky_stravy.pdf>

[15] – Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. [Online] Dostupné z WWW
<http://europepmc.org/abstract/MED/11319656>

[16] – Meal frequency and energy balance. [Online] Dostupné z WWW
<http://europepmc.org/abstract/MED/9155494>

[17] – Biotin [Online] Dostupné z WWW
<http://vydavatelstvi.vscht.cz/knihy/uid_es-002_v1/hesla/biotin.html>

[18] – Creatin [Online] Dostupné z WWW
<http://examine.com/supplements/Creatine/>

[19] – Exercise and Fitness Development Investigation: Myth or Fact? [Online] Dostupné z WWW
<http://www.edu.gov.mb.ca/k12/cur/physhlth/frame_found_gr12/rm/5_fm.pdf>

[20] – Pravda o hlubokém dřepu a jeho 10 výhod [Online] Dostupné z WWW
<http://www.coretraining.cz/2014/02/pravda-o-hlubokem-drepu-a-jeho-10-vyhod/> (5437)