Jak na Korteho trénink

27.10.201428.10.2014 Jicha30@seznam.cz

Korte trénink

O Korteho tréninku bylo napsáno již mnoho článků, ovšem existuje mnoho mutací a prakticky ve dvou nezávislých článcích se nedozvíte přesně to samé. Pojďme si nyní shrnout tento trénink od A po Z.

Teorie

Původně se jedná o lifterský trénink rakouského trojbojaře Stephana Korteho. Kostrou celého tréninku jsou 3 základní vícekloubové cviky – dřep, mrtvý tah, benchpress. Jedná se o jeden z nejlepších tréninkových plánů pro přibrání surové hmoty a síly. Je rozdělen na dvě části – OBJEMOVOU přípravu a PŘEDSOUTĚŽNÍ přípravu, z nichž každá trvá 4 týdny s týdenní pauzou (4 týdny objemové přípravy + 1 týden pauza + 4 týdny předsoutěžní přípravy). Takto navržený systém je určen pro silové trojbojaře nebo liftery. Ovšem pro kulturistické využití jej drobně modifikujeme – vyřadíme předsoutěžní přípravu, která je určena pro liftery. Pro kulturistiku a posilování zařadíme trénink korte po dobu 5 týdnů.

Kdy trénink zařadit a pro koho je vhodný

Jak již bylo napsáno, jedná se o trénink objemový, ovšem pro maximální efekt je vhodné použít jednu z nejrozšířenějších posloupností objemového tréninku. Jednotlivé tréninky naleznete na konci článku.

1) Rekondiční příprava – SPLIT (4 týdny) – objemový trénink je zařazen buď po dietě, nebo nějaké pauze. Proto je vhodné na začátek objemové přípravy zvolit rekondiční přípravu v podobě klasického splitu, kdy je trénink rozdělen do 3-4 tréninkových jednotek. Partie jsou rozděleny podle počtu tréninkových jednotek. Například pro trénink 3x týdně je vhodný systém Prsa, biceps, břicho – Záda, ramena – Nohy, triceps, břicho. Pro trénink 4x týdně je vhodný například systém Prsa, ramena – Záda, hamstringy – biceps, triceps, břicho – stehna, lýtka. Samozřejmostí je dodržování pauz během dvou tréninků, pro cvičení 3x týdně je vhodné cvičit obden, atp. … Tento trénink slouží k obnově svalových vláken díky svalové paměti, kdy jsou svaly po delším odpočinku utlumeny.

2) Silová příprava – KORTE (5 týdnů) – nyní nastává správná chvíle pro zařazení korte tréninku. S tímto tréninkem získáte velikou sílu, kterou vhodně zúročíte na další 2 tréninky, které následují po Korteho tréninku. O tomto tréninku se detailně budeme bavit níže.

3) Silově-objemová příprava – KULTURISTICKÝ TĚŽKO-LEHKÝ SPLIT (6 týdnů) – tento trénink působí v těžkých dnech na stimulaci nárůstu kontraktilních bílkovin svalů těžkými používanými zátěžemi v nižším rozsahu opakování a v lehkých dnech naopak na nárůst energetických zásob svalových buněk použitím cviků s vyšším rozsahem opakování i celkovou vyšší tréninkovou intenzitou. Každou partii procvičíme dvakrát týdne a díky lehkému dnu svaly napumpujeme, a tak jsou lépe prokrveny a schopny regenerovat.

4) Objemová příprava – POKROČILÝ OBJEMOVÝ KULTURISTICKÝ TRÉNINK (6 týdnů) – jehož hlavním cílem je finální budování ryzí hmoty. Jedná se o podobný trénink jako je SPLIT, ovšem při vysoké tréninkové frekvence 3+1 (3 dny tréninku za sebou a jeden den volna). U tohoto tréninku je vyřazen mrtvý tah, který zatěžuje CNS (Centrální nervová soustava) a tělo by nezvládlo regenerovat. Pauza u tohoto tréninku se pohybuje od 90 do 120s.

Nyní máme představu, kdy Korteho trénink zařadit a teď k otázce pro koho je vhodný. Je vhodný pro středně pokročilé až pokročilé cvičence, z důvodu bezchybné techniky tří „královských“ cviků.

Technika cviků

1) Mrtvý tah – je mnoho způsobů, jak provádět mrtvý tah a nelze říct, který je lepší. Mrtvý tah si můžeme rozdělit na 3 různé podoby (ve skutečnosti jich je samozřejmě mnohem více). Při Korteho tréninku používáme mrtvý tah s mírným předklonem.

Silový mrtvý tah

Tento mrtvý tah používají lifteři, používají se opravdu velké váhy. Výchozí poloha je znázorněna na obr. 1, záda jsou rovné, nohy jsou maximálně pokrčeny (až do pravého úhlu) a první pohyb cviku provádějí nohy. U tohoto typu posilujeme celé tělo, ovšem nevyčnívá sval, který by byl posilován více.

Rumunský mrtvý tah

Tento způsob mrtvého tahu zapojuje v největší míře zadní část stehen a spodní záda, proto váhy, které budete zvedat, jsou relativně malé. U tohoto způsoby by měly být nohy co nejvíce narovnané za předpokladu zachování rovných zad viz obr. 2.

Mrtvý tah s mírným předklonem

Tento způsob je vhodný do Korteho tréninku. U tohoto způsobu je technika znázorněna na obr. 3. Nohy jsou pokrčeny, výchozí poloha je stanovena při úhlu 60° (něco mezi rumunským a silovým) při zachování rovných zad. První pohyb začínají spodní záda současně s dolními končetinami. Úchop volíme v pronaci (nadhmatem), nepoužíváme zámek (u Korteho tréninku nezvedáme maximální váhy, proto volíme nadhmat, který zatěžuje obě strany zad stejným způsobem). Cvik je výborně popsán zde: http://www.youtube.com/watch?v=SxBQy2w8L7Y

2) Benchpress – tento cvik používají a znají snad všichni, kteří byli v posilovně. Ovšem stále je možné vidět mnoho chyb, kterých se lidé u benchpressu dopouštějí. Nemostovat. Takzvané mostování je technika lifterů, kteří si chtějí zkrátit dráhu pohybu tím, že maximálně vypnou prsa a udělají tzv. most, kdy mezera mezi zády a lavičkou je 5-15cm. Ovšem znovu opakuji, u Korteho tréninku nezvedáme maximální váhy, navíc mostování je velice nebezpečné, pokud ho neumíte skutečně na 100%. Optimální úchop. Každý má „svůj“ optimální úchop trošičku jiný, ale ruce by neměly být vzdálené příliš od sebe ani příliš u sebe (zapojení tricepsů). Paže do pravého úhlu. Asi nejčastější chyba – mnoho lidí si pomáhají tím, že úhel mezi bokem a horní polovinou paže je menší než 90°. Poté je významným synergistou m. triceps brachii. Krásnou techniku je možné vidět na obr. 4. Kolena jsou ve stejné rovině jako trup (pokud je lavička příliš vysoká, kolena jsou pod úrovní trupu, v tomto případě doporučuji něco pod nohy), činka je spuštěna až na bradavky, lokty jsou kolmo k tělu (pokud bychom viděli pohled shora, lokty by měly tvořit s tyčí jednu přímku).

3) Dřep – při provádění dřepů se můžeme setkat s jedním častým mýtem. „Nechoď pod 90°“, můžeme slyšet v mnoha posilovnách dokonce i od zkušených cvičenců. Opak je ale pravdou, hluboký dřep (anglicky se ujalo „ass to grass“) skýtá mnoho výhod.

– Mobilita kotníku – mnoho cvičenců má omezenou mobilitu hlezenního kloubu v důsledku zkrácení lýtkových svalů, nepružnosti Achillovy šlachy nebo tuhosti fascie. Snaha o dosažení hlubokého dřepu obnovuje správnou dorzální flexi v hlezenním kloubu do krajní polohy a předchází tak problémům s omezenou mobilitou kotníku (propad kolene do pronace, špatné držení těla či ohrožení kolen).

– Úleva od bolesti – nadměrné zakřivení páteře v oblasti beder z důvodu anteverze pánve, zkrácení flexorů kyčle a vzpřimovačů páteře způsobuje bolest v oblasti beder. Při hlubokém dřepu se pánev natáčí vzad, což natahuje páteř. To protahuje ztuhlé a zkrácené svaly dolních zad. Pozice těla v hlubokém dřepu přináší také trakční efekt, který dekomprimuje páteř.

– Silné kyčle – hluboký dřep pohybuje boky do abdukce a zevní rotace. Tímto se kompenzuje točení kolene dovnitř, posiluje všechny svalové skupiny v důsledku lepší koordinace.

– Posílení hýždí – gluteus maximus je jedním z největších svalů. Tvoří významnou část hýždí a zapojuje se do každé motorické či stabilizační jednotky. Studie EMG prokázaly, že čím více jde tělo pod paralelu, tím více se zapojuje gluteus maximus.

A další mnohé výhody jako například nápravu držení těla, zapojení kyčlí mimo přetěžování kolen, zvyšování potřeby lumbopelvické stabilizace, větší užitek do vertikálního výskoku, zlepšuje silový výkon, lepší hypertrofie stehen, atp.

Na závěr je nutné říci, že správný hluboký dřep je velmi náročný na techniku. Bez správně provedené techniky a dýchání jsou výše popsané výhody zapomenuty, a dřep se stává kontraproduktivní. Nohy by měly být na šíři ramen, váha by měla spočívat na patách, nemělo by docházet k prohnutí zad, abdominální část těla by měla být maximálně zpevněna, při provádění dřepu by se mělo částečně zadržet dech v důsledku lepší koordinace a posílení středu těla. Správnou techniku dřepů si můžeme předvést na „miminku“ viz obr. 5.

Výpočty vah

Je mnoho způsobů, s kterými váhami korte začít. Mně se nejvíce osvědčilo, začít s cca 64 % maxima. Nejedná se o maximum plánované (v některých článcích se můžete dočíst o plánovaném maximu, tj. maximum + přírůstek, který očekáváte, proto jsou zde procenta trochu výš – počítáme se současným maximem). 1 MO = 1 maximální opakování

Benchpress

1. týden 64 % 1 MO

2. týden 67 % 1 MO

3. týden 70 % 1 MO

4. týden 73 % 1 MO

5. týden 76 % 1 MO

Mrtvý tah a dřep

1. týden 62 % 1 MO

2. týden 66 % 1 MO

3. týden 70 % 1 MO

4. týden 74 % 1 MO

5. týden 78 % 1 MO

Pozn. – uvádět nárůst váhy v procentech je lepší z toho důvodu, že každý má jiné maximální váhy. Pokud bych doporučil přidávat 2,5kg každý týden, tak jinak to bude určitě snášet cvičenec s maximální váhou 150kg a jiný s 60kg 1 MO.

Pokud nemáte možnost vyzkoušet vaší „maximálku“, začněte benchpress váhou, s kterou provedete maximálně 10 opakování. U dřepu a mrtvého tahu použijte váhu, se kterou jste schopen udělat 10-12 opakování.

Počet sérií a opakování

Každý trénink začínáme vždy jiným cvikem, s kterým jsme začínali předchozí trénink. U prvního cviků provádíme 6 sérií po 6 opakování. Další dva cviky poté 5 sérií po 5 opakování. U doplňkových cviků volíme 4 série po 8-10 opakování. U žádného cviku není započtená zahřívací série (mohou být 2), která je velmi důležitá. Před každým cvikem protáhneme sval 2 sériemi o 10 opakování s 30-40 % 1 MO. Ukázkový trénink najdete pod článkem.

Doplňkové cviky

Existuje vícero variant, ovšem mně se nejvíce osvědčila tato. Svaly zbytečně nepřetěžovat, a procvičit doplňkovou svalovou periferii pouze 1x týdně. Biceps, triceps, ramena. Pro biceps je vhodný bicepsový zdvih velké činky s rovnou nebo zahnutou osou, nebo bicepsový zdvih vsedě s jednoručkami. Provádíme 4 série po 10 opakování. Pro triceps je vhodný francouzský tlak vleže (dipy na bradlech nejsou vhodné pro zatěžování dolních vláken prsního svalu). Francouzský tlak provádíme na rovné nebo nakloněné lavici s rovnou nebo mírně zahnutou tyčí. Provádíme 4 série po 10 opakování. Pro ramena je nejvhodnější jakýkoliv tlakový zdvih. Tlaky s velkou činkou vestoje nebo vsedě, tlaky s jednoručkami vestoje nebo vsedě. Série a opakování jsou totožné – 4 série po 10 opakování. Břišní svaly jsou procvičeny při základních cvicích, jakou jsou dřep nebo mrtvý tah, ovšem záleží na Vás, zda si jeden cvik na břicho přidáte do svého tréninku. Osobně břicho nejezdím u Korteho tréninku, protože při správně provedeném dřepu je procvičeno dostatečně.

Pauzy

Doporučená doby pro pauzu mezi sériemi je 90 – 120 s.

Žádné pomůcky a opasky

Tento trénink byste měli odjet bez bandáží, trhaček či opasků. Výjimka je pouze poslední týden, který je nejnáročnější, zde si můžete pomoci opaskem při mrtvém tahu a dřepu. Ovšem pokud jste zvyklí dělat tyto cviky jen s opaskem, doporučuji nejdříve zpevnit střed těla a naučit se provádět tyto cviky bez těchto pomůcek.

Regenerace a strava

Alfou a omegou celého tréninku je správný jídelníček a regenerace (spánek minimálně 7-8 hodin). Jedná se o velmi náročný trénink, i když první 3 týdny jsou „brnkačka“, ale tělo je stále více unavené a máte mnohem větší pocit hladu. Ne nadarmo se říká, že „korte se musí přežrat“. Sázet byste měli na klasické potraviny, jako jsou: maso, vejce, ryby, tvaroh, šunka, cottage, sýr, rýže, těstoviny, vločky, brambory, olivový olej, ořechy, avokádo. Ovšem pro maximální efekt (jakéhokoliv!) tréninku je základem mít přesně vypočtený jídelníček.

Pokud v tomto směru stále tápete, máte možnost si ho ve spolupráci s namaximum.cz objednat přímo zde: http://www.namaximum.cz/jidelnicek-na-miru/

Konec tréninku

Po ukončení Korteho tréninku doporučuji 1 týden pauzy bez cvičení. V tento týden je vhodné zařadit kardio činnost.

Ukázky tréninků:

SPLIT 3x týdně

Pondělí: Prsa, biceps, břicho
Úterý:                  Volno
Středa:                 Záda, ramena
Čtvrtek:               Volno
Pátek:                  Nohy, triceps, břicho
Sobota: Volno
Neděle: Volno

SPLIT 4x týdně

Pondělí: Prsa, ramena
Úterý:                  Záda, hamstringy
Středa:                 Volno
Čtvrtek:               Biceps, triceps, břicho
Pátek:                  Stehna, lýtka
Sobota: Volno
Neděle: Volno

KORTE

Pondělí:

Dřep 6×6
Mrtvý tah 5×5
Bench 5×5
Bicep. zdvih s velkou tyčí 4×10

Úterý: Volno

Středa:

Bench 6×6
Dřep                                                     5×5
Mrtvý tah                                           5×5
Francouzský tlak vleže                 4×10

Čtvrtek: Volno

Pátek:

Mrtvý tah 6×6
Bench 5×5
Dřep 5×5
Tlaky na ramena s jednor. 4×10
Sobota: Volno
Neděle: Volno

KULTURISTICKÝ TĚŽKO-LEHKÝ SPLIT

Varianta A

Pondělí: Nohy, prsa, triceps, lýtka (těžce)
Úterý:                  Záda, hamstringy, biceps, ramena, břicho (těžce)
Středa:                 Volno
Čtvrtek:               Prsa, triceps, nohy, lýtka (lehce)
Pátek:                  Záda, biceps, ramena, hamstringy, břicho (lehce)
Sobota: Volno
Neděle: Volno

Varianta B

Pondělí:               Nohy, prsa, triceps, lýtka (těžce)
Úterý: Volno
Středa:                 Záda, hamstringy, biceps, ramena, břicho (těžce)
Čtvrtek: Volno
Pátek:                  Prsa, triceps, nohy, lýtka (lehce)
Sobota: Záda, biceps, ramena, hamstringy, břicho (lehce)
Neděle: Volno

Příklad pro Variantu B

Pondělí (těžce):

dřep – 6x 10, 8, 6, 4, 3, 3
bench – 6x 10, 8, 6, 4, 3, 3
francouzský tlak – 4×8
výpony na lýtka – 4×8
Úterý: volno
Středa (těžce):

mrtvý tah – 6x 10, 8, 6, 4, 3, 3
přítahy VČ k bradě – 6x 12, 10, 8, 6, 6, 6
střídavé zdvihy jednoruček vestoje – 4×8
břicho
Čtvrtek: volno
Pátek (lehce):

bench na nakloněné lavici – 4x 15, 12, 10, 10
střihy protisměrných kladek – 3×12
stahování horní kladky širokým úchopem (triceps) – 4x 15, 12, 10, 10
legpress – 4x 15, 12, 10, 10
předkopávání – 3×12
výpony vsedě – 4x 12-15
Sobota (lehce):

přítahy JČ s oporou o lavičku – 4x 15, 12, 10, 10
stahování horní kladky – 3x 12
biceps spodní aldka úzkým úchopem vestoje – 4x 15, 12, 10, 10
upažování JČ v předklonu (zadná delty) – 3x (6+6+6) (shazované série)
zakopávání – 4x 15, 12, 10, 10
břicho
Neděle: volno

POKROČILÝ OBJEMOVÝ KULTURISTICKÝ TRÉNINK

Trénink A
Trénink B
Trénink C
Volno
Trénink A
Trénink B
Trénink C
Volno
…

Trénink A:

dřep – 5x 10, 8, 6, 6, 6
legpress s chodidly u sebe – 4x 10, 8, 8, 8
předkopávání – 4x 12, 10, 10, 10
střídavé výpady s velkou činkou – 3x 12
výpony vestoje – 5x 12, 10, 8, 8, 8
výpony vsedě – 3x 10
břicho
Trénink B:

tlaky s JČ na rovné lavici – 5x 10, 8, 6, 6, 6
benchpress na nakloněné lavici – 4x 10, 8, 8, 8
rozpažování s JČ na rovné lavici – 4x 10
tlaky s VČ za hlavou vsedě – 4x 10, 8, 8, 8
upažování v předklonu s JČ – 4x 10
benchpress úzkým hmatem/kliky na bradlech (lokty u těla) – 5x 12, 10, 8, 8, 8
francouzský tlak s EZ – 4x 10
Trénink C:

přítahy VČ v předkllonu podhmatem – 5x 10, 8, 6, 6, 6
shyby nadhmatem – 4x 10, 8, 8, 8
pullover s horním lanem – 4x 10, 8, 8, 8
rumunský mrtvý tah – 4x 10, 8, 8, 8
zakopávání vleže – 3x 10
bicepsové zdvihy VČ vestoje – 5x 12, 10, 8, 8, 8
bicepsové zdvihy EZ na Scottově lavici – 4x 10

Reference: Příprava na soutěž v kulturistice od A do Z

(46544)