Jak trénovat

V následujícím článku vás pomůžu navést k tomu, že poznáte, které tréninkové postupy a celé tréninkové systémy jsou pro vás k ničemu a které jsou naopak k něčemu. Hodně lidí cvičí v posilovnách způsobem, který pro ně není určen a přitom ho považují za jediný možný. Když pak zjistí, že trénují špatně, nestačí se divit, ale čím dříve to poznají tím lépe.

V sekci začátečníci je popsán způsob, jakým trénuje začátečník. Po půl roce můžeme začátečníka nazývat pokročilým začátečníkem. Jeho postava se mění a váhy, které v posilovně zdvihá jsou čím dál tím větší. Ale jak dál? Jak sestavit další trénink? Protože sáhodlouhý článek by smysl měl, ale nikdo by ho nečetl, rozhodl jsem se postupovat stejně jako u článku začátečníkům, tedy stylem otázek a krátkých odpovědí, který bude snad o trochu stravitelnější.

Otázka: Mám už v posilovně odcvičen celý půlrok. Jak mám cvičit teď?

Odpověď: Celý trénink se bude odvíjet od několika základních proměnných.

Těmi jsou:
Intenzita – váha na čince např. na benči mám maximum (1RM) 80 kg. Intenzita 60 % znamená 48 kg.
Frekvence – jak často procvičím danou partii
Objem (volume) – série x opakování

Protože je dokázané, že zvýšená proteosyntéza ve svalech trvá maximálně 48 hodin, je dobré zatížit tělesné partie nejlépe 3x za týden. I když se vám podaří sestavit trénink, kde každou partii procvičíte „jen“ dvakrát jedná se o mnohem lepší trénink, než kdybyste partii procvičili jenom jednou. Dva stimuly pro sval jsou lepší než jeden nebo ne?

Jako začátečníci jste používali většinou nízké váhy a vyšší počet opakování. To bylo v tu dobu důležité, protože bylo nutné nacvičit si správnou techniku cviků a pohyby. Čím budete vyspělejší, tím nižší bude počet opakování, který budete používat. Je to trochu laicky řečeno, ale platí to.

Jako začátečníci jste zvyklí na frekvenci tělo třikrát týdně, což je správný návyk. Také jste zvyklí stále zvyšovat váhu na čince, což je také správné. Kdo zvedá pořád stejné váhy, také pořád stejně vypadá.

Už teď tedy víte, jak zhruba sestavit trénink – partii procvičíte alespon 2x, lépe 3x týdně (frekvence). Intenzita se bude měnit, protože bude nutné trénink začít cyklovat. U frekvence tělo dvakrát týdně klasicky – jednou těžký trénink jednou lehčí. Objem tréninku – bude vysoký, platí to pro všechny objemové tréninkové programy. U silově-objemových je objem práce nižší. Ale o tom se ještě bude řeč.

Otázka: Jaké cviky si mám vybírat?

Odpověď: Základní vícekloubové tzn. že kostru tréninku by měly tvořit tyto cviky: bench press, dřep a mrtvý tah. Dále ostatní důležité vícekloubové cviky jako přítahy činky v předklonu, military pressy, good mornings, mrtvé tahy s napnutýma nohama, tlaky úzkým úchopem, výrazové tlaky, přední dřepy, výpady, přítahy t-osy, silové přemístění apod. na konec tréninku si nechte jednokloubové cviky jako bicepsové zdvihy, upažování apod.

Volné váhy mají vždy přednost před stroji!

Otázka: Přibral jsem víc než jsem chtěl, existuje nějaký trénink na rýsování?

Odpověď: Neexistují rýsovací tréninky, jenom diety. I v dietě jsou nutností základní kombinované cviky. Největší chyba, jakou byste mohli udělat, je snížit váhy a zvýšit počet opakování. Snažte se udržet hmotu silovým tréninkem.

Otázka: Je pravda, že počet opakování 5 a méně je na sílu, 6 – 8 na objem a více na vytrvalost, rýsování a tvarování?

Odpověď: Není to pravda. Na objem jsou dobré i 3 opakování v sérii. Ovšem za předpokladu, že bude vysoký počet sérií. Například 8 x 3 je na objem, 6 x 4 je na objem, 5 x 5 je na objem.

Vytrvalost nemá moc s nárůstem hmoty společného. Jestliže dokážete udělat 50 opakování s stejnou váhou na bench pressu, nečekejte, že potom vyrostete. Rýsování je záležitostí diety, viz předchozí odpověď a tvar svalu je daný geneticky a nedá se tréninkem upravit. Kdybyste cvičili s kladkami každý trénink bicepsy, nebo zdvihy o koleno nebudete mít vrcholky bicepsů jako Ronnie Coleman.

Otázka: Ostatní své svaly pumpují, cvičí do selhání a dělají vynucená opakování, můžu toto zařadit do svého tréninku?

Odpověď: Když napumpuješ nohy a tréninkem je natolik zničíš, že nebudeš moct normálně chodit 4 dny, je to špatně. Jak už víme, zvýšená proteosyntéza ve svalu trvá max. 48 hodin, ale jestli tvé nohy budou potřebovat na zotavení 96 hodin je to chyba a nedokážeš je procvičit ani dvakrát natož třikrát do týdne.

Necvičte do selhání! Zůstante 1 – 2 opakování před selháním, měli byste mít ještě rezervu.

Rozdíl mezi vámi a ostatními je ten, že zatímco ostatní své svaly bombardují miliónem sérií a opakování, pumpují a snaží se o negativní opakování, vy rostete!

Otázka: Dobře, jaký si mám tedy vybrat trénink?

Odpověď: Dobře uděláš, když si vybereš např. GVT, HST, ABB, Bear nebo 5×5. Tyto tréninky se hodí i pro pokročilého začátečníka.

Otázka: Se svým objemem jsem spokojený, ale chci zlepšit sílu, co si mám vybrat?

Odpověď: Pro ty, co chtějí začít se silovými tréninky jsou na začátek dobré např. Fomin, Ivanov nebo Sheiko pro začátečníky.

Otázka: Je dobrá pyramida?

Odpověď: Ano a ne. Pyramida popírá základní funkci tréninku, což je cyklování. Nemění se objem, intenzita. ALE – např. v tréninku 5×5 má pyramida své opodstatnění. Když se podíváte na rozpis 5×5, tak ji tam najdete. Když se ale podíváte na rozpisy ostatních tréninků, pyramidu tam budete hledat marně.

Otázka: Co mám dělat když chci zlepšit hrudník?

Otázka: Chci zlepšit bench press

Odpověď: Velký hrudník se neobejde bez velkého benče. Jsou speciální program na bench press jako je Bench press killer nebo Muscle media bench press, které hodně pomohou zlepšit bench press. Dají se najít i speciální programy na dřep nebo mrtvý tah.

Autor: Tryggve

(8380)