Zvyšujte počet opakování
Obecně se doporučuje pro posílení svalstva dolních končetin zátěž umožnující provést při maximálním úsilí 15 opakování, pro svalstvo trupu a horních končetin 8 až 12 opakování. Začátečníci si během prvních tréninků stanoví odpovídající hmotnost pro daný počet opakování a pravidelně cvičí. Zatěžované svalstvo se během několika týdnů na tuto zátěž adaptuje zvýšením síly. Při cviku, který jste patnáctkrát opakovali s největším úsilím, náhle pociťujete, že poslední opakování vám jdou snadněji. Přidejte proto postupně jedno, dvě či tři opakování tak, že vždy poslední opakování je provázeno maximálním úsilím. Jakmile dosáhnete počtu opakování 18 pro dolní končetiny a 12 až 15 pro trup a horní končetiny, nezvyšujte dále počet opakování, zvyšte hmotnost zátěže.
Zvyšujte hmotnost zátěže
Další zvyšování počtu opakování by časem vedlo k výraznému rozvoji svalové vytrvalosti a snížil by se vliv zátěže na tvar a napětí svalů. Odpovídající zvýšení hmotnosti zátěže přinutí sval pracovat opět v námi požadovaném režimu, který se praxí ukázal jako nejlepší pro vliv na tvar svalů. Netrénovaným jedincům se síla zvyšuje zpočátku velmi rychle, její nárůst může časem dosáhnout až 300% výchozí úrovně. Ženám zpočátku narůstá síla dokonce rychleji než mužům, což však je zřejmě výsledek nižší trénovanosti svalového systému při zahájení tréninku. Později se nárůst síly zpomaluje, až stabilizuje a je nutné přistoupit ke složitějším postupům, chceme-li dále sílu zvyšovat.
Problematika postupného zvyšování hmotnosti však patří v kulturistickém tréninku u nás k nejsložitějším. Většina dostupných posilovacích přístrojů není šťastně řešena, nejmenší nastavitelná zátěž je pro začátečníky příliš těžká, zvyšování zátěží je příliš hrubé, důsledkem nevhodné konstrukce je silné tření v průběhu pohybu a tím je zkreslována i předpokládaná zátěž. Stálý nedostatek jednoručních činek různých hmotností či nakládacích činek na našem trhu brání skutečně optimálnímu zvyšování hmotnosti zátěže při většině cviků a tím se i snižuje účinnost tréninku. Zbývá jen s lítostí sledovat v časopisech dokonalé zahraniční přístroje a těšit se, že se snad jednou probudí i naši výrobci.
(2478)