Sestavení tréninkového plánu 2. část

Otázka, s níž se v posilovně nejčastěji setkáváme (zejména ji kladou ženy), se týká hmotnosti jednotlivých činek či ostatních zátěží. Vždy odpovídáme, že hmotnost zátěže není rozhodující. Spíše záleží na tom, zda jsme s danou činkou či počtem cihliček a kotoučů schopni provést správným způsobem předem stanovený počet opakování.

Smyslem kulturistického tréninku není zvedat co nejvyšší zátěže, ale vhodnou kombinací optimální zátěže a přesného provedeni pohybu zaslat na vytipovaná místa těla signály, které vyvolají požadované fyziologické procesy. Pro srovnání bychom mohli použít staré anglické přísloví, které zní: „Neexistuje špatné počasí, existuje jen špatné oblečení.“ Jste-li vždy přiměřeně oblečeni, nemusíte nadávat na počasí, vždy se cítíte dobře. Tak, jak upravujeme svoje oblečení podle počasí, stanovujeme i zátěž podle momentálního stavu svého organismu.
Po nemoci, při zvýšených nárocích na psychiku, při změnách počasí či ve vztahu k ročním obdobím se mění naše schopnost podat standardní výkon, překonávat navyklou tělesnou zátěž. Nebojte se upravovat používané zátěže, snižovat je vždy, když nejste ve své kůži, a naopak je zvyšovat, když se cítíte být ve formě. Neustálé vynucování stoprocentního výkonu vede spíše k přetrénování a poškozování organismu než ke zlepšení výkonnosti.

Délka přestávek mezí sériemi
Smyslem přestávky mezi sériemi je zajistit přiměřenou regeneraci procvičovaných svalových skupin před jejich dalším zatížením. Je-li přestávka příliš krátká, organismus není schopen zajistit odplavení metabolitů látkové přeměny a v další sérii nejste schopni provést s danou zátěží plánovaný počet opakování. Je-li přestávka příliš dlouhá, dojde sice k dokonalé regeneraci pracovní schopnosti svalu, zároveň však sval vychladne a tím se zvyšuje nebezpečí zranění v dalším průběhu tréninku. Nejčastěji doporučovaná délka přestávky pro začátečníky je jedna minuta, což je časový úsek dostatečný k přiměřené regeneraci schopnosti svalu podat plný výkon, aniž by se přitom výrazněji snížila jeho provozní teplota.

Při tréninku sledujte zpočátku délky přestávek podle hodin, brzy však získáte schopnost odhadnout správnou délku přestávky podle celkového pocitu, podle signálů z vašich svalů.

Délka přestávky se též mění podle velikosti používané zátěže. Trénujete-li s velkou hmotností a s menším počtem opakování v sérii, je k zotavení potřeba větší časový úsek, mnohdy i několik minut. V přípravě k soutěži zkracuje většina kulturistů v závěrečné fázi délku přestávky až na 15 až 30 sekund při současném snížení hmotnosti zátěže a zvýšení počtu sérií. Při kruhovém tréninku je délka přestávky mezi dvěma cviky omezena na časový úsek nezbytný k přechodu cvičícího mezi jednotlivými stanovišti. Délka přestávky může být dále modifikována podle věku i okamžitého zdravotního stavu.

Ideální je trénovat ve dvojicích a to zvláště pro začátečníky. Doba, po kterou cvičí jeden cvičenec jednu sérii cviku, je optimální délkou přestávky pro spolucvičence. Optimalizuje se i rytmus střídání partneři si mohou vzájemně zajišťovat dopomoc. To je zvláště výhodné u těžkých cviků, jako jsou bench-press, dřepy s činkou na zádech či tlaky za hlavou. Spolucvičící se mohou navzájem povzbuzovat, je zajištěna pravidelnější účast na tréninku.

(1932)