Objemový trénink pro začátečníky
Tento objemový tréningový plán je zameraný pre pokročílých začiatočnikov pretože svali už nikedy v minulosti mali nejaký pohyb.
Brucho cvičte vždy pred tréningom alebo na konci tréningu. Keď ste v objemovom tréningovom pláne nečakajte tehličky na bruchu.
Prestávky medzi sériami by nemali byť dlhšie ako 60 sekúnd.
Princíp trénovania:
Trénuje sa systémom 1 + 1, čiže 1 deň tréning a 1 deň odpočinok. Nezabúdajte na spánok na regeneráciu. Pred samotným cvičením nezabúdajte na zahriatie svalov a strečing. Na zahriate Vám hravo postačí 5 minútové šliapanie na stacionárnom bicykli v miernom tempe.
Postup pri trénovaní :
Pri prvom základnom cviku na partiu, použite jednu rozcvičovaciu sériu s nízkou váhou a vyšším počtom opakovaní. Ich počet by mal byt min. 12 opakovaní.
Následne pokračujte 3 pracovnými sériami po 6-10 opakovaní. V každej nasledujúcej sérii pridáte závažie. V poslednej sérii môžete využívať cheating, alebo pomoc sparing partnera. Avšak nech váš sparing partner nezdvíha záťaž za vás. Ak ju zdvíha za vás zvolľe nižšiu váhu.
Strava, regenerácia, tréning. Dodržujte tieto 3 pravidlá a máte vyhraté.
Deň |
Svalová
|
Cviky |
Série |
Opakovania |
| 1. | Prsia | Kľuky na zemi (rozcvička) | 2 | 6-10 |
| Tlaky na rovnej lavičke s veľ. činkou | 3 | 6-10 | ||
| Tlaky s jednorúčkami na šikmej lavici | 3 | 6-10 | ||
| Pec dec | 3 | 6-10 | ||
| Biceps | Bicepsový zdvih s veľkou činkou | 3 | 6-10 | |
| Zdvihy EZ činky na Scottovej lavici | 3 | 6-10 | ||
| Zdvihy jednoručiek v sede s vytáčanými rukami | 3 | 6-10 | ||
| 2. | Chrbát | čelné zhyby na hrazde (široký uchop) | 3 | 6-10 |
| Príťahy kladky zhora | 3 | 6-10 | ||
| Príťahy veľkej činky k telu – podhmat | 3 | 6-10 | ||
| Priťahy na kladke – veslovanie | 3 | 6-10 | ||
| Hyperextenzia | 3 | 6-10 | ||
| Triceps | Kľuky na triceps medzi lavičkami | 3 | 6-10 | |
| Francúzske tlaky | 3 | 6-10 | ||
| Sťahovanie kladky (lano) | 3 | 6-10 | ||
| 3. | Ramená | Tlaky s veľkou činkou za hlavu | 3 | 6-10 |
| Upažovanie s jednoručkami | 3 | 6-10 | ||
| Zapažovanie a predpažovanie | 3 | 6-10 | ||
| Nohy | Drep s veľ. činkou | 3 | 6-10 | |
| Leg press | 3 | 6-10 | ||
| Predkopávanie | 3 | 6-10 | ||
| Zakopávanie | 3 | 6-10 | ||
| Lýtka v stoji a v sede | 3 | 10-15 |
(3744)