Začínám s tréninkem

Než se rozhodneme něco dělat pro své tělo měli bychom vědět cosi o sestavení tréninkového plánu. Většina lidí cvičí systémem na co mám chuť a tak dlouho dokud to baví.

Po týdnu s tímto přístupem si nepamatujete co jste odcvičili minule. Nadšení z úvodního cvičení rychle opadne a po měsíci si už ani nevzpomenu, proč jste vlastně začali cvičit. Tento přístup je chybný a co třeba zdůraznit neefektivní.

Jedním z požadavků na cvičení by mělo být, že cvičíme podle předem určeného tréninkového plánu, který má „hlavu i patu“. Pokud víme co bychom chtěli cvičením dosáhnout (zhubnout, nabrat na objemu …), můžeme se pustit do sestavování plánu.

1. zásada dlouhodobého a systematického zatížení.

2. zásada neustálého zvyšování zatížení

3. zásada cyklického uspořádání zatížení

1. Zásada dlouhodobého a systematického zatížení: Je snadné začít cvičit, ale pro vytrvat při pravidelném cvičení je již zapotřebí silná vůle. Určitě doporučuji nezačít s obrovským nasazením a velkou intenzitou. Většina těch co takto začne i velmi rychle skončí. Mam s tím osobní zkušenosti, když za mnou přišel kamarád, že chce přibrat svaly resp zhubnout. První dva týdny byl uplne nadšeni, ale později jeho odhodlání začalo upadat a také moc neviděl výsledky (u začátečníků vidiet’niejaké výrazné výsledky za dva týdny je dost nepravděpodobné) takže ztrácel motivaci cvičit. Výsledky se dají dosáhnout jen systematickým dhodobým tréninkem. Stavba sportovního tréninku umožňuje dlouhodobé plánování tréninkového procesu, který vede k realizaci cílů. Sestavování tréninkového plánu musí vycházet z objektivních informací a ty se následně promítnou do cílů a úkolů jednotlivých tréninkových cyklů. Je důležité aby úkoly (naplánováno cvičení) vedly ke stanovenému cíli (např. zhubnout). Musíme si však zvolit takové úkoly které jsme schopni i dosáhnout. Pro zjištění našich možností je nutná diagnostika (otestování se). Na základě výsledků si pak můžeme stanovit úkoly. Cíle a úkoly musí jít ruku v ruce. Stanovte si dlouhodobý cíl a krátkodobé cíle, kterými k němu budete směřovat. Podle toho budou vypadat i úkoly.

Plán je jedna věc a realizována skutečnost věc druhá. Podle diagnostických výsledků si můžeme sestavit kvalitní tréninkový plán, ale ani ten nejlepší nemůže předpovědět například nemoc, zranění, nebo pokud skrz pracovní povinnosti (školu) si nestihnete odcvičit naplánované cvičení. Pokud se to už stane, je třeba přizpůsobit plán výpadku. Doporučuji vést si tzv.. tréninkový deník (o nom někdy příště), ve kterém byste si zaznamenali co a kolik jste odcvičili. Po čase si můžete ověřit nakolik se plán a skutečnost shodují. Dlouhodobé cvičení zaznamenané v takovém deníku vám poslouží při sestavování dalších tréninkových plánů …

2. Zásada neustálého zvyšování zatížení: Když cvičíme, tělo dostává podnět a snaží se přizpůsobit novým podmínkám. Časem se to tělu podaří a cvičení přestává mít účinek. Je proto nejvyšší čas přejít na vyšší intenzitu cvičení, nebo na nové efektivnější cvičení. I proto je důležité nestanovovat si konkrétní úkoly na příliš dlouhé časové období, protože naše tělo se bude měnit as ním i účinek cvičení. Pravidelnou diagnostikou můžeme odhalit změny které nastaly v našem těle a adekvátně tomu upravit tréninkový plán. Výjimkou při rekreačním sportování může být udržovací trénink. V tomto případě jsme už vytýčený cíl dosáhli a snažíme se to už jen udržovat.

3. Zásada cyklického uspořádání znamená, že náš plán by měl sestávat s mikrocyklov, mezocyklov a makrocyklov. A co to vlastně je? Vycházím s principů, které se používají při aktivním, závodním sportování. Pro naše rekreační aktivity si je můžeme přiměřeně přizpůsobit.

Mikrocyklus trvá zpravidla 3-4 dny až 1 týden. Je to nejkratší časové období, které se s menšími obměnami opakuje. Mikrocyklus bude pro nás nejzajímavější. Známe jejich více druhů: všeobecně rozvíjející, speciální rozvíjející, tunery, regenerační, kontrolní atd.. Představuje krátké časové období ve kterém nebude problém uspořádat si aktivity (aspoň předpokládám). Jeho délka a obsah může být velmi individuální a proto ho zde nebudu rozebírat podrobněji. Z mikrocyklov jsou sestaveny mezocykly. Je to středně dlouhé období v délce od 4 týdnů a více. Diagnostikování by nemělo chybět po každém ukončení mezocykla (hlavně u začátečníků). Z mezocyklov je tvořen makrocyklus. Ten si můžete sestavit, ale myslím, že pro potřeby rekreačního sportování je to zbytečné. Je to časově dlouhý cyklus v trvání od půl roku až po 4 roky. Sestavují se pro vrcholové sportovce, kteří se dlouhodobě připravují na závod. Například na Olympijské hry – 4 roční makrocyklus.

Doufám, že jsem vás takovým sestavováním plánu zaujal a příliš „nezamotal“. Na závěr už jen malou radu. Do tréninkového plánu nepatří jen zatížení, ale i regenerace.

zdroje: google.sk, internet, odborné časopisy, bodybuilding.estranky.sk (2395)