Německý objemový trénink
Tento tréninkový plán se používá již velmi dlouho. Podle názvu zjistíme, že ho vymysleli Němci. Říká se, že je to jeden z nejlepších tréninků na objem.
Velmi důležité jsou přestávky mezi sériemi a tempo, kterým cvičíme.
Základem tohoto tréninkového plánu je provést 10 sérií po 10 opakování z jednoho cviku pro danou svalovou skupinu. Doporučuje se začít se zátěží, 60% z maxima .. Doporučuje se použít tento typ tréninku.
Den 1 – Prsa a záda
Den 2 – Nohy a břicho
Den 3 – volno
Den 4 – Ruce a ramena
Den 5 – volno
Přestávka mezi sériemi by měla být 60 sekund a mezi supersérie 90-120 sekund.
Při cvicích dlouhého rozsahu pohybu (bench press, dřepy a pod.) Je předepsáno tempo
4-0-2, při cvicích menšího rozsahu (biceps, triceps a pod.) Je předepsáno tempo 3-0-2.
Používejte pouze jeden cvik na partii a pro tento cvik provádějte již zmíněných 10 sérií po 10 opakování. Tento hlavní cvik na partii by se měl vybírat tak, aby zatížil co nejvíce svalové hmoty – opírejte se tedy o hlavní cviky (bench press, dřepy a pod.). K tomuto je možné přidat ještě 3 série po 10 opakování nějakého doplňkového cviku (biceps, triceps a pod.).
Toto je velmi těžký tréninkový plán a proto jednotlivé svalové partie potřebují delší čas na regeneraci. Opakování tréninku svalových partií jednou za 4 až 5 dní je dostačující.
Pokud dokážete udělat 10 sérii po 10 opakování vašeho vybraného cviku, zvyšte zátěž o 5%.
Následuje ukázka programu pro „začátečníky“ nebo i pro ty, kteří tento tréninkový plán zkoušejí poprvé.
Den 1 – Prsa a záda
A1) Tlaky jednoruček na negativní skloněné lavičce, neutrální úchop 10 sérií x 10 opakování 4020 90s
A2) Shyby podhmatem 10 × 10 4020 90s
B1) Rozpažování s JČ na šikmé lavičce 3 × 10-12 3020 60s
B2) Přítahy JČ 3 × 10-12 3020 60s
Den 2 – Nohy a břicho
A1) Dřepy (s činkou vzadu) 10 × 10 4020 90s
A2) Zakopávání vleže 10 × 10 4020 90s
B1) Zvedání nohou ve visu 3 × 15-20 2020 60s
B2) Výpony lýtek vsedě 3 × 15-20 2020 60s
Den 4 – Ruce a ramena
A1) vzporu na bradlech 10 × 10 4020 90s
A2) Kladivové zdvihy JČ vsedě na šikmé lavičce 10 × 10 4020 90s
B1) Rozpažování JČ vsedě, v předklonu 3 × 10-12 20X0 60s
B2) Upažování JČ vsedě 3 × 10-12 20X0 60s
Program má i druhou fázi. První fáze (to je to, co jste si právě dočetli), má trvat 6 cyklů – spolu tedy 30 dní. Předtím, než přejdete po první fázi na druhou, doporučuje se zařadit 3 týdny tréninku s rozsahem opakování 6-8, přičemž budete cvičit jen 4-6 sérií na partii během 5-denního splitu. Až po takové „pauze“ následuje fáze 2. Ve fázi 2 snížíte počet opakování z 10 na 6 (znovu, začněte s váhou, se kterou dokážete udělat 12 opakování).
Názorný trénink by ve fázi 2 vypadal asi takto:
Den 1 – Prsa a záda
A1) Tlaky jednoruček na (pozitivní) nakloněné šikmé lavičce 10 sérií x 6 opakování 5010 90s
A2) Shyby nadhmatem, široký úchop 10 × 6 5010 90s
B1) Rozpažování s JČ na rovné lavičce 3 × 6 3010 60s
B2) Přítahy v předklonu s EZ činkou 3 × 6 3010 60s
Den 2 – Nohy a břicho
A1) Mrtvé tahy z pomačkaných nohou 10 × 6 5010 90s
A2) Zakopávání vsedě 10 × 6 5010 90s
B1) sklapovačky s rotací 3 × 12-15 3030 60s
B2) Výpony lýtek ve stoje 3 × 12-15 3030 60s
Den 4 – Ruce a ramena
A1) vzporu na bradlech 10 × 6 5010 90s
A2) Kladivové zdvihy JČ vsedě na šikmé lavičce 10 × 6 5010 90s
B1) Rozpažování JČ vsedě, v předklonu 3 × 10-12 20X0 60s
B2) Rozpažování JČ vsedě 3 × 10-12 20X0 60s
Pro pokročilé cvičence používá Charles GVT smíchané s jeho čtyřprocentním řešením. Takto smíšené GVT bude ubírat jedno opakování za trénink a zvyšovat váhu o 4-5% za trénink. Po třech trénincích začíná zase od váhy druhého tréninku s plným počtem opakování.
Trénink 1 – 10 × 6 @ 110
Trénink 2 – 10 × 5 @ 115
Trénink 3 – 10 × 4 @ 120
Trénink 4 – 10 × 6 @ 115
Trénink 5 – 10 × 5 @ 120
Trénink 6 – 10 × 4 @ 125
Jak vidíte, všechny rozpisy jsou poměrně jednoduché, přesto ale účinné.
Trénink není určen pro začátečníky. Hodně zdaru při tomto tréninkovém plánu a mnoho nabraného objemu.
Ke zdravému a spokojenému životu je sport zcela důležitý, snad až nezbytný. Provází nás značnou částí našeho života. Ať už je to formou pasivní či aktivní. Pro některé z nás je sport koníčkem, pro jiné zase prací a pro ty šťastnější je obojím. Sport je také zábavou, kdy můžeme sledovat různá sportovní utkání v televizi anebo samotné zápasy navštívit jako divák. Tyto společenské akce si můžeme zpestřit sázením. V dnešní době existuje nepřeberné množství sázkových společností, které nabízejí nepřeberné množství sázek na nejrůznější sporty, ale i politické dění nebo vítěze zábavných televizních soutěží.
Sázení po internetu je jistě nejoblíbenější formou a to hned z několika důvodů. Tím prvním a velmi důležitým faktorem je jistě pohodlnost, sázet se dá kdekoliv s přístupem k internetu, ať už jste doma, v práci, v autobuse či obchodě. A vůbec nezáleží na čase. Webové stránky sázkových kanceláří jsou pravidelně aktualizované a dostupné dvacet čtyři hodin v sedm dní v týdnu. Na stránkách jako bwin se dá vsadit na širokou nabídku okolo devadesáti sportů.
Další úžasnou výhodou je to, že v dnešní době je bohatý výběr sázkových kanceláří, které se předhánějí v nabídkách pro zákazníky, nabízejí různé bonusy, výhodné kurzy a speciální nabídky. Zákazník se může registrovat u více sázkových společností a sázet podle nabídek té či oné. Ať už sázíte pro potěšení nebo kvůli troše toho adrenalinu, záleží jen na Vás, jakému sportu podléháte, jistě si z nabídky vyberete. Sport je součástí našich životů tak jako sázení je součástí sportovních utkání.
(6089)