S činkami k pevným rukám.

Vypracovány a svalnaté ruce jsou spíše mužskou devizou, ženy posilují spíše zadek, či břicho. Avšak pěkně tvarované ruce může mít i žena.

S trochou snahy a pomocí činek si vypracujete pevné a štíhlé ruce, které vám bude nejedna přítelkyně závidět. Nemějte strach, že se činkami dopracujete k rukám kulturistu, na to byste museli mít v těle testosteron. Tak do toho.

Nejlepším způsobem je zajít do posilovny, kde vám trenéři poradí a ukáží pár jednoduchých cviků s činkami, které vám dopomohou k vysněným pažím. Pokud však nemáte možnost obcházet posilovny a raději byste cvičili doma, máme tu pro vás pár jednoduchých cviků, které hravě zvládnete. V první řadě si pořiďte činky. Činky do ruky by měli vážit 0,5 až 1,5 kg, vyberte si takové, které vám budou nejvíce vyhovovat. Pokud nemáte činky, nebo pokud do nich nechcete investovat, tak je můžete nahradit lahvemi s vodou, se začátku mohou být půllitrové, později podle vašich fyzických možností je můžete nahradit litrovými.

Domácí trénink

Cvičte pravidelně dva až tři krát týdně, ale nikdy ne dva dny po sobě. Jeden cvik by měl trvat 9 sekund, 4 sekundy zdvih činky, sekunda na odpočinek, 4 sekundy na vrácení činky do výchozí polohy. Osm zvednutí jedné činky tvoří jednu sérii. Nejlepší je cvičit po dvou sériích.

Ruce a ramena

Posaďte se na židli a narovnejte záda. Ruce i s činkami máte svisle židle. Ohněte je v loktech a zvedejte směrem k tělu. Při zvedání činek se nadechujte, při vracení rukou do počáteční polohy vydechujte. Toto cvičení můžete provádět i ve stoje.

Sedněte si na židli, narovnejte záda a mírně se předkloňte. Činky držte ve svislé poloze před prsy. Lopatky k sobě, ruce s činkami od sebe, přičemž lokty směřují dozadu. Při odtahování činek se nadechujte, při vracení do výchozí polohy se nadechujte.

Postavte se a předkloňte tak, aby byl váš záda ve vodorovné poloze. Ruce s činkami pozvolna visí dolů. Začněte zvedat ruce od těla až na úroveň ramen.

Postavte se nohama na šířku ramen, vezměte si činky a ruce nechte viset podél těla. Ohnutím ruky v lokti přitáhněte jednu činku směrem nahoru tak, aby vaše dlaň směřovala k rameni. Pomalu ruku spusťte a cvik opakujte s druhou rukou.

Ramena a záda

Posaďte se na židli a narovnejte záda. Ohněte ruce v loktech a činky držte na úrovni ramen dlaněmi dopředu. S výdechem začněte pomalu vytlačovat činky směrem nahoru, ale lokty úplně nevystierajte. Nadechněte se a ruce vraťte zpět do počáteční polohy.

Pokud budete cvičit poctivě a pravidelně, viditelné výsledky uvidíte již v krátké době. Vaše ruce budou pevné a štíhlé, ramena a záda zpevněný. Nebojte se činek a začněte. Tato cvičení nejsou fyzicky náročné a zvládne je každý. (5518)