Fit na míči

Máte míči a konečně jste se odhodlali začít na ní cvičit? Výborně. Míč je skvělá na posilování zad, napomáhá správnému držení těla, a tím, že na ní třeba udržovat rovnováhu vám přirozeně zpevňuje tělo. Cviky na míči doporučují i ​​lékaři dětem, dospělým a také těhotným ženám. Tak si pusťte hudbu a směle do toho.

Sedy-lehy.
Lehněte si na zem a nohy si vyložte na míči. Dejte pozor aby se vám kotníky nedotýkaly. Míč má tendenci hýbat se, proto si najděte stabilní polohu a snažte se udržet na místě. Ruce můžete předpažit, nebo si je dát za hlavu. Pomalu začněte s cvičením. Zvedejte horní část těla ke kolenům, nechte pracovat břišní svaly. Před zvednutím se nadechněte, při zvedání pomalu vydechujte. Sedy lehy můžete provádět i tak, že se uložíte přímo na míči. Opřete se o míč celou částí hřbetu se zádí těsně na okraji míče a rozkročte nohy. Dejte ruce za hlavu a začněte dělat klasické sklapovačky. Skvěle si procvičíte břišní svaly, ale pozor na nestabilitu míče. Dejte pozor abyste nespadli, musíte se naučit jak si udržet balanc.

Zpevnění zad.
Lehněte si na míči tváří k zemi s míčem v oblasti břicha. S rukama a nohama se opírejte o zem. S nádechem zvedněte pravou ruku před sebe a levou nohu dozadu. Natahujte je a zvedejte co nejvíce a snažte se udržovat rovnováhu. Po chvíli vraťte ruku i nohu do počáteční polohy a natáhněte levou ruku a pravou nohu. Dýchejte pravidelně a cvik opakujte podle vašich možností. Podobným cvikem je i zvedání horní části těla. Opět si lehněte na míči tváří k zemi, ale tentokrát přesuňte míč z oblasti břicha níže, až k pánvi, tak abyste tělo dokázali zvednout.

Ručkování.
Lehněte si na míč tváří k zemi. Před míčem se opíráte o zem dlaněmi, za míčem špičkami nohou. Začněte ručkovat směrem dopředu, míč se bude pod vámi přesouvat od břicha k nohám. Při tomto cviku je velmi obtížné udržet rovnováhu, ale pravidelným cvičením to hravě zvládnete. Nejjednodušší je zastavit, pokud budete mít míč pod koleny. V této poloze setrvejte minimálně 30 sekund a vraťte se zpět do výchozí polohy. Pokud si troufáte, tak můžete míč posouvat až ke kotníkům. Tímto cvikem si zpevníte záda, ale i jiné části těla.

Zpevnění zadku.
Lehněte si na podložku a nohy vyložte na míč. Opírejte se o ni větší částí lýtek. Zbytek těla máte na podložce, ruce pripažené k tělu. Pomalu zvedněte zadek a vytvořte ze svého těla přímku. V této poloze setrvejte a pak položte zadek zas na podložku.

S činkami na míči.
Vyberte si činky, polkilové, nebo i kilové, dle vašeho uvážení. Lehněte si na míč, opírejte se o ni celou plochou zad, rameny i krkem. Chodidly se opřete o zem. Vezměte si činky a roztáhněte ruce, předloktí a rameny by měly svírat 90 stupňový úhel. Pomalu začněte zvedat činky nahoru. Chvíli vydržte a pomalu vraťte ruce zpět do počáteční polohy, do 90 stupňového úhlu. Při natažení rukou vydechujte, při zpětném pohybu se nadechujte.

Pokud si chcete na míči vyzkoušet i jiné cviky, jen směle do toho. Pomocí míče si vyformujeme celé tělo a cvičení je velmi efektivní a také i velmi zábavné. (2094)