Výživa a suplementace začátečníků v kulturistice

Začátky bývají obvykle nejtěžším obdobím každého začátečníka. Prvotní nadšení pro trénink bohužel nebývá doprovázeno odpovídajícím zájmem o sportovní výživu a suplementaci. Toto podcenění bývá také z jednou nejčastějších příčin velmi rychlého rozčarování, neboť očekávané výsledky nepřichází, nebo se nedostaví dostatečně rychle. Chybu může člověk udělat ať již z důvodu nedostatečných informací, nebo z důvodu chybných, dobře míněných rad kamarádů, nebo začne dodržovat nějakou zaručenou dietu, až po opačný extrém, kdy takový cvičenec jí každé dvě hodiny a snaží se skoupit internetový obchod prodávající suplementy pro kulturisty. Je s podivem, že se na základní škole učí zlomky, větná skladba a historie ranného středověku, ale o základech zdravé, potažmo sportovní výživy se nedozvíte témeř nic. Úskalím každého odborného článku o výživě je fakt, že začínající cvičenci mají o této problematice jen velmi povrchní znalosti, které jsou k tomu dosti často „vyšperkované“ různými pověrami a mýty.

Proto je nutné hned na začátku každého začátečníka upozornit na nutnost dalšího sebevzdělávání se v této rozsáhlé oblasti zdravé výživy obecně. Pouze dlouhodobé studium a zájem o sportovní výživu jako nedílnou součást sportu a obzvláště kulturistiky, je dobrým předpokladem k dosažení plánovaných výsledků a vyvarování se zbytečných chyb, které ve svém důsledku můžou mít negativní vliv na zdraví, sportovní výsledky a celkovou pohodu cvičence. Je také dobré vzít v potaz, že výzkum v této oblasti jde neustále kupředu a proto je nutné brát některé informace vždy s určitou „vědeckou rezervou“. Zmiňuji sice sportovní výživu obecně, ale tento článek se bude zabývat výhradně výživou a suplementací kulturistických začátečníků. Přesto se dá konstatovat, že základní informace, které tento článěk přináší, jsou částečně aplikovatelné i na neposilující, či pouze rekreačně sportující část populace. Typickým příkladem mýtu o zdravé výživě je dodnes oficiálními místy doporučovaná základní výživová pyramida (naleznete na http://zdravi.foodnet.cz/cze/pages/potravinova-pyramida ), tedy skladba potravin, které má člověk denně ideálně zkonzumovat. Tato švédská varianta z roku 1974, kterou naše ministerstvo zdravotnictví stále propaguje, je již poněkud zastaralá, protože klade např. přílišný důraz na podíl potravin z bílé mouky. Pro sportovce a kulturisty, kteří se v zásadě stravují „dietně“, je nutné vycházet z faktu, že příjem potravin z vysokým glykemickým indexem je nutné omezit, nebo v určitých případech dokonce zcela vyloučit. U sportovců obecně se zvyšuje energetický příjem v závislosti na jeho výdeji a mění se forma, nebo chcete-li skupenství dané potraviny, či živiny. Proto neexistuje nějaký zázračný univerzálně platný jídelníček, který si opíšete z časopisu. Vždy je nutné zohlednit individuální potřeby sportovce, tréninkový plán, čili faktor aktivity a celkový příjem doplňků stravy. Tyto alternativní formy potravin, anabolizující látky, minerály a vitamíny, nazýváme na poli kulturistické a sportovní výživy souhrně suplementy. Dovolte mi ještě malý dovětek k tomuto úvodnímu odstavci. Výživa sportovce je vysoce individuální záležitost.

Každý člověk je jiný a tento článek slouží pouze k pochopení základních principů výživy, souvislostí a k předání určitých osobních zkušeností. Kouzelné na sportovní výživě je skutečnost, že je na každém jednotlivci samotném, aby objevil metodou pokus omyl, co u něho zabírá, funguje a vyhovuje. Jedině tak budete schopní dosáhnout vytyčených cílů a prožít kvalitní život s vědomím, že jste pro své zdraví a uskutečnění svých sportovních cílů udělali opravdu maximum.

 

Vysvětlení pojmů

Anabolický proces – je stav, kdy organismus ukládá energetické zásoby, nebo buduje svalovou hmotu, typicky v klidovém režimu, nebo ve spánku. Nutným předpokladem pro spuštění těchto anabolických procesů je příjem sacharidů a bílkovin.

Anabolizující látky – jsou látky, které dokáží iniciovat (spustit), nebo zvýšit růstové procesy ve svalové tkáni.

Bazální metabolismus (BMR) – je celková energetická potřeba člověka za 24 hodin bez namáhavější činnosti, tzn. to, co organismus potřebuje pro zachování základních životních funkcí a běžnou činnost. Vypočítá se pomocí Harris-Benediktovy rovnice takto:

BMR(ženy) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) – (4,6756 × věk v letech)

BMR(muži) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) – (6,755 × věk v letech)

Exogenní příjem – zevní příjem, v našem případě potravou.

Faktor aktivity – je faktor, který zohledňuje zvýšenou energetickou potřebu organismu při fyzickém výkonu, typicky při namáhavější manuální činnosti, sportu, nebo posilování.

GI trakt – gastrointestinální trakt = trávící soustava.

Glukoneogeneze – zajišťuje pro buňky glukózu (energii) z necukerných zdrojů (bílkovin, tuků).

Katabolický proces – je stav, kdy organismus strádá a využívá (rozkládá) energetické zásoby uložené ve formě tuků, svalového glykogenu a svalové hmoty, typicky při stresu, déletrvající aerobní činnosti, nebo anaerobní činnosti.

Mytochondrie – je tzv. buňečná elektrárna, kde díky procesům buňečného dýchání vzniká palivo (ATP) pro svalovou práci.

Svalový glykogen – je zásobní polysacharid (energie) pro svalovou práci.

 

Začínáme – kdy jíst?

Pro začátečníky je nejdůležitější plánování, takže si určitě pořiďte nejen cvičební deník, ale také stravovací deníček, kde si budete psát jídelníček a počítat přijaté živiny. Je to praktické z mnoha ohledů. Můžete si podle tohoto deníčku např. plánovat nákupy, což může ušetřit dost peněz, nebo v případě jakýchkoli problémů, či nejasností se můžete s tímto deníčkem obrátit na trenéra, nebo výživového poradce o radu a nemusíte si vymýšlet, nebo odpovídat typickým : „stravu mám v pořádku“, přičemž je tomu tak opravdu málokdy. Jakékoli cvičení a to posilovací obzvlášť, vede k výraznému nárůstu energetického výdeje, takže musíte zapomenout na doby, kdy jste se nestihli nasnídat a po cestě do školy, nebo do zaměstnání se stavili v pekařství a pořádně se najedli až večer u televize. Takhle by to totiž v případě, že chcete nabrat svalovou hmotu opravdu nefungovalo. Mezi odborníky se vedly (a určitě ještě nějakou dobu povedou) spory o tom, na kolik jídel denně je nejlepší rozdělit celkový denní příjem potravy. Vědci zjistili, že je to úplně jedno, čili teoreticky by bylo možné jíst jednou denně. Problém je ovšem v tom, že když zkonzumujete veškeré potraviny najednou, vaše trávící soustava, slinivka a játra vás za to asi zrovna nepochválí, čili je to obrovská zátež pro celý organismus a dlouhodobě velmi nezdravý způsob stravování. Některé výživové programy s touto variantou operují tak, že tento problém řeší doporučením jíst 4x každou následující hodinu a soustředit tak alespoň příjem potravin do určitého časového okna. Je to sice moc hezká myšlenka, ale největším problémem tohoto výživového plánu je jeho značná nepraktičnost a psychická náročnost. Kdo si může dovolit sedět čtyři hodiny u jídla? Kdo vydrží nejíst třeba až do oběda, když musí v dopoledních hodinách podat intelektuální, či manuální pracovní výkon? Nesmyslnost tohoto stravovacího režimu pro praktické uplatnění v každodenním životě kondičního cvičence je zřejmá. Stravovací programy typu Warrior diet apod., jsou určeny až pro výrazně pokročilejší cvičence a pro začátečníky jsou zcela nevhodné . Stejné je to ovšem u druhého extrému a to příjímání potravy každé dvě hodiny. Je potřeba si otevřeně přiznat, že touto fází si v minulosti prošel asi každý kondiční kulturista, autora nevyjímaje, protože to byl velmi tvrdě zakořeněný výživový mýtus, předávaný poctivě z generace na generaci a proto si buďte jisti, že se s ním v budoucnu budete velmi často setkávat. Organismus v klidovém režimu totiž začně katabolicky rozkládat svalové bílkoviny na energeticky použitelné sacharidy prostřednictvím glukoneogeneze až za opravdu dlouho dobu, v žádném případě ne během dvacetičtyř hodin. Nejdůležitějšími jídly dne tedy jsou klasicky snídaně, oběd a večeře. V tuto dobu je vaše trávící soustava schopná přijmout a vstřebat nejvíce živin (hlavně se to týká bílkovin) z celého dne. Tyto trávící vrcholy je nutno využít a přijmout odpovídající množství živin denního příjmu, v tomto případě v netréninkový den. V tréninkový den se postupuje stejně s tím rozdílem, že kolem doby tréninkové jednotky budete příjímat tekutou náhradu stravy, ale o tom si povíme více v kapitole o suplementech. Příjímejte potravu tedy maximálně 5x denně a pokuď se někdy nestihnete nasvačit, nepropadejte panice. Nic špatného se nestane.

Jaké množství živin je potřeba denně přijímat?

Tato otázka je velmi těžká a není na ni jednoduché odpovědět. Hned vysvětlím proč. Bazální metabolismus je sice možno vypočítat pomocí Harris-Benediktovy rovnice, která zohledňuje váhu i věk sportovce, ale z pohledu individuálnosti každého sportovce a odlišného faktoru aktivity, je toto pouze velmi nepřesné číslo. Z tohoto důvodu je pro snažší výpočet lepší řídit se doporučením, konzumovat denně 1,4 až 2g bílkovin, 4 až 6g sacharidů a 0,8 až 1g tuků na 1 kilogram váhy. Říkáte si vcelku rozptyl. Ano, právě proto, že je to závislé na vaší aktuální váze, věku a schopnosti vaší trávící soustavy přijaté živiny vstřebat. Koumáky, co si říkají, že když přijmou 2x více živin, tak porostou 2x rychleji musím zklamat. Za přijaté živiny do vašeho organismu můžete pokládat jen ty živiny, co se vstřebají stěnou tenkého střeva do krevního oběhu, nikoli všechny ty, které projdou trávící soustavou a to je podstatný rozdíl. To v praxi znamená, že i když se budete přejídat, v žádném případě růst svalů neurychlíte, ba stane se přímý opak. Velmi časté a opravdu nevábně páchnoucí větry bývají aickým důsledkem. Pokud vám všechno připadá hodně složité, možná bude vhodné si bazální metabolismus spočítat, abyste měli pro začátek alespoň přibližnou představu o množství potřebných živin. Výsledek výpočtu je nutný násobit zmiňovaným faktorem aktivity, což bude pro začátek číslo 1,5. Následně musíte pomocí měření obvodů nohou, trupu a paží, kontrolou vaší váhy a prostým pohledem do zrcadla, postupem času objem živin korigovat. Ti z vás, kteří pochopili, že pro posilování s cílem nabrat svalovou hmotu je potřeba udržovat pozitivní energetickou bilanci, tzn. příjímat více energie, než vydáte, mám ještě jednu dobrou zprávu. Musíte tak činit i přesto, pokud je vaším vedlejším cílem zhození okrasného tukového prstence, který se velmi často u pánů vyskytuje v místech, kde byste za normálních okolností hledali sixpack a vzpřimovače páteře. Pokud se ptáte, jak je možné shodit tuk a přitom přijímat tolik energie, tak odpovím, že to možné je, protože budete po každém tréninku jezdit 30 minut na kole, nebo ergometru v posilovně, nebo budete běhat, samozřejmě v striktně aerobním režimu, tzn. při tepové frekvenci maximálně 100 tepů za minutu. (hrudní pás je velkým pomocníkem) Vcelku častou chybou je začít silově posilovat a ordinovat si dietu s deficitní energetickou bilancí. Výsledkem je, že vaše tělo strádá a není schopno budovat žádnou novou svalovou hmotu a taktéž není schopno v anaerobním režimu používat jako palivo mastné kyseliny, takže nemůžete logicky ani zhubnout. Hordy obézních lidí, kteří navštěvují fitnesscentra a tam s ručníkem kolem krku šlapou 45 minut na ergometru, nezhubnou zhola nic. Aerobní aktivitou, tzn. během, jízdou na kole apod., jsou asi po dvaceti minutách této aktivity schopni spalovat mastné kyseliny (podkožní tuk)jako energii pro práci svalů pouze trénovaní vytrvalci, např. cyklisti při slavné Tour de France. Ostatním smrtelníkům se během tréninku, či aerobní aktivity tento tuk uvolňuje pouze do krve, nespaluje se. Toto se začne dít až cca. po hodině kontinuální aerobní zátěže, nebo právě při aerobní zátěži po silovém tréninku, jak již bylo uvedeno výše. Tělo spaluje tuky i po skončení tréninku, třeba když budete sedět u počítače a nedělat vcelku nic, ale jen do doby, než vstřebáte sacharidy, nebo glukogenní suplementy, které spalování výrazně zpomalí. Vždy platí rovnice, že čím více svalové hmoty budete mít, tím více budete spalovat tuku, protože beta-oxidace mastných kyselin (přeměna tuku na energii – ATP), probíhá právě v mytochondriích. Ještě jedna malá poznámka. Až vám někdo na podporu hubnutí bude doporučovat, nebo nabízet suplement L-karnitin, snažte se ho trefit cihlou mezi oči, protože je již celkem dávno dokázáno, že exogenní příjem L-karnitinu vůbec nepomáhá urychlovat transportní mechanismus mastných kyselin do mytochondrií, ale mýtus stále žije a výdělek je to výborný. Mezi námi totiž i zcela prokazatelně funkční termogenní „spalovače“ tuku pomáhají ve svém důsledku tak pár procenty výsledku. Zbytek je na vás!

Co jíst a co nejíst?

Teď si řekneme něco o potravinách, které by ve vašem jídelníčku neměly chybět. Bílkoviny – jsou základním stavebním kamenem svalů, takže netřeba zdůrazňovat jejich důležitost. Zdrojů bílkovin je celá řada, ale jsou mezi nimi jisté kvalitativní rozdíly. V podstatě žádný zdroj bílkovin neobsahuje ideální spektrum aminokyselin, které by bylo identické s aminogramem lidského svalu. Vždy najdeme určitou nerovnováhu vztaženou k tzv. ideálnímu proteinu. Čím větší je tato nerovnováha, tím menší je využitelnost takové bílkoviny a tím větší vzniká dysbalance aminokyselin v organismu, což vede ke zdravotním problémům a zpomalení růstu (Wolfův a Rubnerův zákon). Je proto v zájmu každého sportovce, přijímat potravou takové zdroje bílkovin, které mají co nejvyšší využitelnost, nebo tohoto docílit vhodnou kombinací bílkovinných zdrojů, která tuto využitelnost zvýší na co nejvyšší úroveň. Nejkomplexnějšími zdroji jsou bílkoviny živočišného původu, jako jsou mléčné výrobky, vajíčka a hovězí maso. Bílkoviny, které jsou rostlinného původu, mají většinou výrazně nižší využitelnost a je proto nutné je kombinovat s bílkovinami živočišného původu. Pokud jste si někdy lámali hlavu na tím, proč jsou skoro všechny jídla kombinací masa a přílohy, teď je to jasné. Správné je tedy mít v jídelníčku všechny zdroje bílkovin, i ty méně hodnotné, protože obsahují mnoho jiných výživově prospěšných látek a stopových prvků, bez kterých se náš organismus neobejde. Je také velmi vhodné zařazovat do jídelníčku takové jídla, které vám budou chutnat i s přílohou. Sníst maso a přílohu ne, protože vám nechutná, není cesta. Chápu, že obzvlášt pro studenty je to ve školní jídelně často neřešitelný problém, který zde bohužel asi nevyřešíme, nicméně když se chce, všechno jde. Máte stále možnost si vařit jídlo předem a nosit si ho sebou. Pokud se teď mračíte a říkáte si, vždyť neumím vařit, tak já vám říkám, že se to můžete naučit. Vždyť posilovat, nebo sportovat, je také nutné se naučit. A bez správné výživy nelze dosáhnout vytyčených cílů. Ale zpátky k bílkovinám. Preferujte potraviny, které jsou pokud možno dražší provenience, nebo nejlépe v BIO kvalitě (zde se možná někteří kolegové zaškaredí). Zjistíte totiž, že nákupem levných, dosti často ředěných a jinak ošizených potravin neušetříte zhola nic. Organismus totiž nelze obelhat a ošidit, to můžete jen sami sebe. Ve vašem jídelníčku preferujte následující potraviny.

Maso : Ryby, plody moře, libové hovězí, králičí, krůtí, kuřecí a zvěřinu.

Přílohy : Brambory, rýže*, těstoviny*, jáhly, quinoa, luštěniny a zelenina. (* nejlépe pak celozrnné)

Ostatní : Vejce, celozrnné pečivo, tvrdé sýry, šunka od kosti, mléko, jogurt, zakysané mléčné výrobky, ovoce a máslo. (nejedná se o celý výčet vhodných potravin)

Co se týče preferovaných sacharidů, tak tady lze být trošku tolerantnější hlavně u ektomorfů, co mají problém s nabíráním váhy a kteří nemusejí konzumovat sacharidy výhradně jen v celozrnném provedení. Řekněme si to upřímně, kdo jí jen celozrnné těstoviny? Vrchol gurmánství to tedy není. V zásadě se vyhýbejte monosacharidům (kromě potréninkového času) a to hlavně sacharóze a fruktóze, které jsou tukotvorné. Jednu z nejvyšších příček na seznamu zakázaných svodů v dietě zaujímá zmrzlina. Nejsmrtelnější kombinace je totiž hodně rychlých cukrů a hodně tuků. Velmi důležité je zařadit do jídelníčku rybí maso. Ryby, hlavně ty mořské z chladných vod, totiž obsahují spoustu zdravých tuků a vitamínu D, který je nazýván také „supervitamínem“ (více si o něm povíme v dalším článku o suplementech). Pro ty z vás, co mají k rybám odpor, mám velmi špatnou zprávu. Suplementovat se dá ledacos, ale nikdy to nebude to pravé ořechové. Zkuste do sebe čas od času nasoukat pstruha. Pokud to nejde jinak, určitě suplementujte alespoň kapslovaným rybím tukem. Dbejte na to, aby byl produkt testován na přítomnost škodlivin a těžkých kovů, které se v rybím tuku bohužel hromadí. Ve spoustě diet se s příjmem tuků vůbec nepočítá a bohužel , hlavním viníkem obezity bývá veřejností více chybně vnímán tuk a nikoli sacharóza. Příjem zdravých tuků je ale ve sportovní výživě velmi důležitým faktorem, který bývá velmi často podceňován. Kvalitními zdroji tuků mimo ryb jsou avokádo, různé ořechy a vejce, které obsahují hodně lecitinu. Do salátů používejte nejlépe řepkový, lněný, sójový, ořechové oleje a v menší míře potom olivový a slunečnicový olej. Na smažení a minutky je nejlepší řepkový, protože vydrží nejvyšší teplotu a nepřepaluje se (když už opravdu musíte).

Suplementy

Suplementy se dají pro větší přehlednost rozdělit do tří základních skupin. Předně je to tekutá náhrada stravy, která je velmi důležitá v čase před tréninkem a po tréninku. Před tréninkem se užívá z velice jednoduchého důvodu. Tekutá strava velmi rychle opouští žaludek a nezatěžuje tolik GI trakt, takže můžete do půl hodiny začít trénovat a při tom v sobě máte živiny, které po skončení tréninku budou přesně tam, kde je potřebujete mít. Po tréninku je zase velmi důležité dodat organismu lehce stravitelné sacharidy, bílkoviny a v menší míře tuky pro aktivaci anabolických, tedy růstových procesů. Druhou skupinou jsou vitamíny a minerály a do třetí skupiny můžeme zařadit aminokyseliny a anabolizující látky. Chtěl bych čtenáře pro pořádek upozornit, že se budeme zabývat výhradně suplementy, které mají pro začátečníky smysl užívat, nikoli všemi, které existují.

Sacharido-proteinový nápoj – Gainer

Nejběžněji používanými náhradami jsou sacharido-proteinový nápoj (známější jako gainer) a proteino-sacharidový nápoj (známější jako proteinový nápoj, neboli proteiňák). Pro úplně tímto tématem nepolíbené čtenáře připomínám, že v prvním případě je hlavní složkou (65-85%) kombinace různě rychlých sacharidů, nejčastěji glukózy, dextrózy a maltodextrinu, nebo palatinózy, doplněnou zpravidla o syrovátkovou bílkovinu (whey protein). Tento nápoj je primárně určený pro nastartování anabolických procesů bezprostředně po tréninku, který probíhá v režimu katabolickém a pro doplnění svalového glykogenu. Svalový glykogen se ovšem doplňuje 2 až 3 dny, takže užíváním velkých dávek rychlých cukrů po tréninku doplňování svalového glykogenu rozhodně neurychlíte. Ve výjimečných případech se u zoufalých ektomorfů, kteří mají apriori potíže s nabíráním váhy a mají velmi rychlý metabolismus, doporučuje příjem gaineru rozložit na více dávek během dne, typicky ráno a po tréninku. Obvyklé doporučené dávkování výrobcem před tréninkem je zcela nesmyslné a dokonce potencionálně nebezpečné. Příjem rychlých cukrů a jejich nárůst v krvi aktivuje jejich regulaci inzulínem, což vede následně ke krátkodobému poklesu pod normální úroveň cukrů v krvi, protože se v organismu vše děje s určitým zpožděním. Za normálních okolností člověk dostane hlad, maximálně se může udělat lehká nevolnost. V případě těžkého silového tréninku ovšem může jít o zdraví. A to nejen o to vaše, ale i lidí kolem. V takovém stavu (hypoglykemickém) se prostě dřepovat, nebo benchovat nedá. Začátečníci se velmi často ptají na doporučení konkrétní značky gaineru. Obecně se dá říct, že všechny vyráběné gainery jsou si složením velmi podobné (cukr zůstane stále cukrem). Rozdíly jsou dané spíše přidávanými aditivy, což jsou různé vitamíny, anobolizující aminokyseliny a další, více či méně prospěšné látky. Potíž je v tom, že tyto aditiva jsou přidávány v tak malých koncentracích, že je jejich vliv marginální, ale v reklamě, nebo na etiketě to vypadá dobře. Další rozdíly mohou být v poměru rychlých a pomalých cukrů, použitých umělých sladidel, konzervantů a dalších chemických lahůdek, bez kterých se pohříchu v dnešní době potravinářský průmysl zřejmě již neobejde. Mnozí cvičenci mají také ze začátku suplementace problém, protože po požití mají průjem. To může být způsobeno jednak nedostatečným ředěním nápoje, nebo příliš velkým dávkováním. Je nutno mít na zřeteli, že se GI trakt bude na změnu stravy určitý čas adaptovat, takže je potřeba začínat opatrně.

Proteino-sacharidový nápoj – Proteiňák

Proteinový nápoj, neboli hovorově proteiňák, obsahuje typicky 60-90% bílkovin a zbytek tvoří pomalé cukry, většinou maltodextrin. Zde je již orientace pro začátečníky daleko složitější, neboť bílkovinných zdrojů je celá řada a na trhu se nabízejí stovky produktů, jejichž délka vstřebávání, kvalita, nebo lépe řečeno využitelnost je dosti odlišná. Je to také důvod, proč se v určitých situacích v závodní kulturistice používají různé druhy proteinových nápojů. Začneme klasickým syrovátkovým proteinem, jehož využitelnost je kolem 50-60%. Využitelnost proteinů je velmi individuální. Záleží třeba i na denní době konzumace. Využitelnost stoupá v noci, kdy je aktivita perilstatiky střev menší, takže doporučuji začít suplementovat proteiňákem nejdříve večer. Tělo si na zvýšený přívod bílkovin musí začít zvykat postupně. Rozdíly ve vstřebatelnosti a kvalitě jsou dány výrobními postupy a podrobné vysvětlení a všechny informace kolem proteinů, naleznete v mém příštím článku. Na trhu se setkáte nejčastěji se syrovátkovými koncentráty (WPC), nebo syrovátkovými izoláty (WPI), či jejich kombinacemi. Nejlepší z těchto syrovátkových proteinů z důvodu jeho velmi snadné stravitelnosti, je hydrolizovaný syrovátkový protein (WPH), kulturisty láskyplně zkráceně nazývaný hydro. Z logiky věci je tento WPH protein používán hlavně po tréninku. Syrovátkový protein je totiž hydrolýzou naštěpen na krátké peptidy, které se do krevního řečiště dostávají velmi rychle, takže se o nich mluví jako o předtrávených bílkovinách. Čím vyšší stupeň hydrolýzy, tím rychleji se vstřebá a taky víc stojí. Dalším druhem proteinového nápoje je vícesložkový protein. Je složen většinou z 3-4 druhů základních bílkoviných zdrojů, nejčastěji z různých druhů výše zmiňované syrovátky, mléčné bílkoviny, albuminu a kaseinu, případně glutaminových peptidů ve volné formě. Tento protein má již využitelnost kolem 80-90%. Nejlepšími vícesložkovými proteiny na trhu jsou takové, jejichž aminokyselinové spektrum se blíží spektru mateřského mléka, nebo lidskému svalu (např. Matrix, Muscle milk atd.). Další velmi důležitou informací je pro spotřebitele údaj, jestli se jedná o bioaktivní bílkoviny, nebo o denaturovaný protein. Denaturačním procesem (zahřátím na vysokou teplotu) při výrobě bílkoviny ztrácejí své bioaktivní vlastnosti (peptidy, laktoferiny atd.), což je velmi nežádoucí. Toto se týká všech druhů proteinových nápojů. Z důvodu jeho vysoké využitelnosti, doporučuji používat vícesložkový protein jako hlavní a u kondičních kulturistů také jako jediný druh proteinového nápoje. Posledním druhem proteinového nápoje o kterém bude řeč, je tzv. specializovaný noční protein, jehož jsou hlavní složkou pomalu vstřebatelné bílkoviny. Tyto proteiny jsou dostupné buď jako 100% kasein, nebo se jedná o vícesložkové proteiny. Nejkvalitnější noční proteiny obsahují micelární kasein, který se opět vykazuje nejvyšší využitelností oproti kaseinu vápenatému, nebo mléčnému izolátu (MPI). Přijímáním specializovaných nočních proteinů rozhodně nic nezkazíte, ale pro potřeby kondiční kulturistiky vystačíte s jedním vícesložkovým proteinem pro všechny případy. Chtěl bych na závěr kapitoly znovu upozornit začátečníky, že rozhodně nefunguje rovnice – čím více gaineru a proteiňáku, tím více svalů.

Vitamíny a minerály

V případě, že jste se rozhodli pravidelně posilovat, nebo provozovat jiný typ silového sportu, jsou vitamíny prvním potřebným suplementem, který budete potřebovat doplňovat. Nejlepší cestou je upravit svůj jídelníček takovým způsobem, abyste potřebné nároky pokryli vhodnými potravinami ve vašem jídelníčku a nemuseli sahat k umělým náhradám. Jestliže posilujete kontinuálně, nebo některé potraviny nejíte ať už z důvodu trávících problémů, nebo alergie, jsou vitamínové suplementy nutnou náhradou. Spotřeba některých vitamínů a minerálů se totiž při silové záteži zvyšuje až několikanásobně. Základním kamenem tedy bude nějaký kvalitní multivitamínový preparát, který budete užívat 1x denně, nejlépe vždy po snídani. Se zvyšující se tréninkovou záteží a potřebou metabolizovat více živin, postupně vzrůstá poptávka organismu po specifických vitamínech, které jsou potřeba exogenně příjímat nad rámec příjmu multivitamínové tablety. Jedná se především o skupinu vitamínů B (B komplex forte), kde zcela zásadní roli hraje vitamín B6 (pyridoxin), který je spoluzodpovědný za metabolizaci bílkovin. Ideální je suplementovat tento vitamín v preparátu společně s hořčíkem. Vitamín C a E jsou silnými antioxydanty a jsou důležitým pomocníkem v boji proti volným radikálům a posilují imunitu. Nejvhodnější čas pro příjem vitamínu C je doba před tréninkem a potom až 2 hodiny po tréninku a následně. Rozhodně nepříjímejte vitamín C společně s gainerem (cukry), protože vitamín C snižuje inzulínovou citlivost. Platí to pouze pro dobu bezprostředně po tréninku. Toto je nutno zohlednit hlavně v případě, že berete vitamín C s postupným uvolňováním (např. Cetebe atd.). Jedním z nejdůležitějších vitamínů pro lidský organismus je bezesporu vitamín D. Vyskytuje se nejvíce v mořských rybách a tudíž ve velmi „oblíbeném“ rybím tuku. Pro Ty z vás, co si příjem něčeho takového nedokáží představit, je řešením zakoupení kapslovaného rybího oleje, jak již bylo zmíněno. Suplementaci tabletovaného vitamínu D nedoporučuji, protože vitamíny A, D, E, K a riboflavin jsou rozpustné pouze v tucích, takže byste se příjmu nějakého oleje rozhodně nevyhnuli. Toto je nutné mít na paměti také ráno při příjmu multivitamínové tablety. Z minerálů je nejdůležitější zinek, jehož potřeba stoupá v pubertě až na několikanásobek doporučené denní dávky (15mg). Nedostatek zinku je také primární příčina vzniku akné a proto je v tomto případě nutné razantně zvýšit dávkování dle potřeby, dokud příznaky nezmizí. Pro normální suplementační účely postačí 30-45mg (2-3 tablety denně, vždy po jídle). Ostatní minerály jako železo, selen, vápník a chróm byste měli v dostatečné míře přijímat potravou. I zde platí, že další vzdělávání povede k optimalizaci vašeho suplementačního plánu a návyků a protože zde není dostatečný prostor, odkazuji vás na vynikající web www.nutrition.cz, kde naleznete vyčerpávající informace o většině suplementačních látek.

Kloubní výživa

Velmi podceňovaným suplementem bývá bohužel kloubní výživa. Většina začátečníků si zřejmě myslí, že něco takového je dobré tak možná pro seniory, jenže to je velký omyl. Při silových i vytrvalostních sportech dochází k opotřebovávání kloubů, vazů a svalových úponů, takže kvalitní suplementace vás ochrání před zbytečními problémy s pohybovým aparátem, které mohou být v pozdějším věku velmi závažné. Nejdůležitějším suplementem v této oblasti jekolagen, který se bere kontinuálně, nejlépe ve více dávkách denně (5×2-4g). Dále doporučuji suplementovat cyklicky (každé 2 měsíce) komponentní kloubní preparát obsahující MSM, chondroitin a glukosamin.

Anabolizující látky a ostatní suplementy

Vysvětleme si nejdříve pojem anabolizující látky (viz vysvětlení pojmů). Pro většinu rodičů a laiků je to něco jako synonymum pro steroidy, něco co je odporné, nezdravé a hlavně nelegální. Tento pohled je důsledkem pouhé neznalosti věci a je nutné si přiznat, že si za to kulturistický svět může svým bezbřehým vzýváním zdopovaných kulturistů na profesionálních, mediálně prezentovaných soutěží především sám. Věřím, že drtivá většina mladých lidí začíná cvičit ze zcela jiných důvodů, než mít gynekomastii a kolabující játra. Skupina funkčních anabolizujících látek je velmi omezená, protože se doposud podařilo vědecky tuto vlastnost prokázat pouze u dvou suplementů. V první řadě se jedná o známý kreatin, na který se začínající cvičenci častokrát ptají ještě dřív, než viděly poprvé v životě dřepovací klec. Kreatin je dusíkatá organická kyselina, jejíž největší koncentrace se vyskytuje ve svalové tkáni. Kreatin zvyšuje sílu a umožňuje dělení satelitních buňek ve svalové tkáni, což laicky znamená, že při odpovídajícím rezistenčním tréninku po tom rostou svaly. Suplementovat kreatinem ze začátku rozhodně nedoporučuji a to ze zcela prostého důvodu. Začátečníci dosahují velkých změn a pokroků i bez těchto anabolizujících látek, protože jejich hormonální odezva na rezistenční trénink je sama o sobě dostatečná. Ze začátkem suplementace si počkejte rok, nebo klidně i dva a nic vám neuteče. To stejné platí i o druhé funkční anabolizující látce – HMB. Jedná se o druhý metabolit aminokyseliny Leucinu a má podobné androgenní účinky. Velmi oblíbenou skupinou suplementačních látek jsou různé aminokyseliny ve volné formě, především pak arginin, BCAA, glutamin apod. Všechny tyto uvedené látky do suplemenmtačního plánu začátečníků rozhodně nepatří, protože to může být bez alespoň základních znalostí biologie a funkčnosti jednotlivých látek zcela kontraproduktivní.

Závěrem bych vám poskytl ještě několik drobných rad. Problematika sportovní výživy a suplementace je velmi rozsáhlá a je potřeba si uvědomit, že vám nějaký čas potrvá, než potřebné zkušenosti a znalosti získáte. Co se týče teorie, všechny potřebné informace naleznete na internetu, dle hesla, kdo hledá – najde. Určité znalosti, zkušenosti a návyky jsou velmi těžce přenositelné a proto se neděste, když uděláte občas chybu. Dělali je všichni, mou maličkost nevyjímaje. Snažte se pochytit zkušenosti od pokročilejších a starších borců. Jak máte vědět komu věřit? Je pravdou, že na různých internetových fórech se to protichůdnými informacemi jen hemží. Ověřujte, ptejte se na různých místech. Věřte spíše tomu, kdo se nejdříve více ptá, než radí. Pokuď máte nějaký vážný zdravotní problém, neptejte se na fóru, ale běžte k doktorovi a na nic nečekejte. Dotazy typu „křupe mi v koleně, co mám dělat“, jsou opravdu úsměvné. V neposlední řadě vytrvejte. Nic není zadarmo a vaše vysněné sportovní výsledky se nedostaví zítra, ani pozítří. Cvičení je součástí zdravého životního stylu a jestli očekáváte výsledky, vaše životospráva tomu musí odpovídat. Večírky plné alkoholu, cigaretového dýmu a chození ve tři ráno do postele do tohoto životního stylu rozhodně nepatří. Přeji mnoho zdaru!

Autor: LEGI

 

  (27536)