Cheating a opakování

V tréninku začátečníků zdůrazňujeme neustále požadavek uskutečňovat jednotlivé cviky striktně, tj. přesně, plynule a s minimální dopomocí ostatních svalů. Při striktním postupu odkládáme zátěž v okamžiku, kdy nejsme schopni dalšího celého opakování, což limituje hmotnost použité zátěže. Cheating umožňuje pokročilým kulturistům pracovat s vyššími hmotnostmi s tím, že v okamžiku, kdy cílený sval není schopen striktně dalšího opakování požadovaného cviku, dopomůže si cvičící k úplnému provedení cviku nejmenší potřebnou spoluprací jiných svalových skupin.

Například při bicepsovém zdvihu ve stoji s nakládací činkou není cvičící schopen u šestého či sedmého opakování přemístit vlastní prací bicepsů činku do horní polohy. Mírným souhybem těla je však schopen překonat biomechanicky nejnevýhodnější bod pohybu, tak dostat zátěž do horní polohy a využít pak negativní části pohybu. Tím jsou vytvořeny další stimuly pro růst svalu. Zátěž má být vždy stanovena tak, aby pomocí cheatingu uskutečnil cvičící pouze 2 až 3 poslední opakování.

Vynucená opakování
Tento postup je podobný jako u cheatingu, pouze tím rozdílem, že nezbytně nutnou část odporu pomáhá odlehčit tréninkový partner. U sehraných tréninkových partnerů je tento postup velmi efektivní, neboť zkušený kulturista dokáže většinou daleko přesněji odhadnout velikost nezbytně nutné pomoci, než když si pomáháme například švihem těla. Opět platí zásada, že hmotnost zátěže pro cvičení má být postavena tak, aby byla dopomocí uskutečněna 2 až 3 poslední opakování.

Klesající opakování
Tento postup lze aplikovat pouze s pomocí dvou tréninkových partnerů a na takových přístrojích, kde je možno v průběhu cvičení poměrně rychle měnit hmotnost zátěže. Výchozí odpor se nastaví tak, aby byl cvičenec schopen jistého počtu opakování cviku bez pomoci. Teprve když sval dále není schopen danou zátěž zvládnout, odstraní tréninkoví partneři její přiměřenou část. Cvičenec pokračuje se sníženou hmotností zátěže 3 až 4 opakování. V okamžiku, kdy sportovec už není schopen s novou úrovní zátěže úplného opakování, je hmotnost opět snížena a série končí provedením posledních 3 až 4 opakování.

Částečné opakování
Při této verzi tréninku se při stanovení výchozí zátěže opět vychází z požadavku zacvičit bez dopomoci několik prvních opakování striktním způsobem. Po 6 až 8 striktních opakováních následuje 8 až 10 neúplných pohybů, pokud možno v oblasti největší kontrakce svalu. Ve svalu přitom vzniká značné množství odpadních látek pracovního metabolismu, které vzhledem k neustálému napětí svalu nejsou dostatečně odplavovány a vytvářejí tak ve svalu pálivý pocit. Musíme upozornit, že dlouhodobé uplatňování tohoto postupu bez dostatečného protahování svalu může postupně omezovat rozsah pohybu v příslušném kloubním spojení. Následkem mohou být mnohé zdravotní problémy pohybového systému.

Negativní opakování
Rada výzkumů prokázala, že pro růst svalu má význam nejen pozitivní část pohybu (tj. například u bench-pressu část pohybu od hrudníku do předpažení), ale též jeho část negativní, probíhající většinou z bodu maximální kontrakce do výchozí polohy či ve směru působení zemské přitažlivosti. Tuto část pohybu cvičící často nevyužívají, zvláště začátečníci. V takovém případě cvičenec udělá s odpovídajícím úsilím pozitivní část pohybu z výchozí do krajní polohy, pak však nechá zátěž nekontrolovaně padat zpět do výchozí polohy. Zvyšuje se tak riziko zranění cvičence či poškození přístroje, zároveň se cvičící okrádá o kvalitní stimul k růstu svalu. V klasickém provedení negativních opakování naložíme na činku zátěž přesahující naše současné možnosti o 15 až 30%.

Tréninkoví partneři pomohou tuto zátěž dostat do výchozí polohy a úkolem cvičícího je bránit pohybu činky směrem dolů. V dolní krajní poloze převezmou zátěž tréninkoví partneři a pomohou s jejím přemístěním do výchozí polohy. Nemáte-li možnost trénovat s kvalitními partnery, doporučujeme dvě méně náročné varianty: při první děláte pozitivní část pohybu oběma končetinami (například při přednožování v sedu na přístroji), negativní část pohybu pak pouze jednou končetinou. V druhé variantě vykoná pozitivní část pohybu cvičící sám, tedy s hmotností, která mu to umožní, ale při negativní části zvyšuje partner hmotnost zátěže tlakem vlastního těla a tím činí negativní část pohybu pro cvičícího výrazně namáhavější.

Domnívám se, že jsem uvedl dostatek informací a podnětů ke zvyšování náročnosti tréninku. Jsme si jisti, že většina cvičících nikdy do svého tréninku žádný z popisovaných intenzifikačních postupů nezařadí, protože pro kondiční účely postačí pouze měnit základní prvky tréninku.

Slyšeli jsme některé „odborníky“ tvrdit, že kulturistický trénink je nudný. Takový nesmysl může prohlásit jen ten, kdo nikdy nebyl v posilovně. Dobře vybavená posilovna umožňuje tolik variant cvičení, že je nelze všechny odcvičit ani za celý život. Lze nekonečně střídat všechny proměnné prvky tréninku a jednotlivé intenzifikační postupy a každá nově dosažená úroven zdatnosti či výkonnosti nám otevírá nové možnosti kombinací cviků a jejich režimů.

Cvičící přestává být pasívním prvkem procesu zlepšování své postavy, stává se s každou novou zkušeností aktivním tvůrcem svého těla i zdraví. Může si doslova šít tréninky na tělo a tak jak je nekonečné množství druhů oblečení, je i nekonečné množství variant tréninku. Kulturistika tak není jen pouhou prospěšnou pohybovou aktivitou, ale stává se aktivním, tvůrčím přístupem k ovlivnění tvaru těla.

(3925)