Cviky na růst paží

Výborných výsledků dosáhnete díky změnám v tréninku a experimentování s různými tréninkovými metodami. Ale pozor! Záruku nedávám, ne každá technika funguje u každého. Ovšem trénink obou svalových skupin (jak bicepsů tak tricepsů) v jeden den vám může pomoci překonat bod stagnace a přinést nové výsledky v rozvoji paží.

Bicepsový tah kladky ze spodu oběma rukama
1 série o 15 – 20 opakování (zahřívací)
5 sérií o 10 – 12 opakováních
V dolní pozici je kladka na úrovni podlahy. Uchopte ji podhmatem (dlaně směřují nahoru), úchop je na šířku ramen. Lokty držte u těla po celou dobu provádění cviku. Kladku natahujte tak, aby v dolní pozici byly paže nataženy a v horní pozici došlo ke kontrakci bicepsů. Lokty by se neměly pohybovat. V horní pozici chvíli setrvejte a zatínejte svaly. Teprve pak proveďte pomalý pohyb dolů. Toto je především tvarovací cvik, proto se ho snažte provádět pomalu a kontrolovaně.

Koncentrované zdvihy s kladkou
5 sérií o 10-12 opakováních
Uchopte spodní kladku. Stůjte v mírném předklonu a kladku držte podhmatem. Volnou ruku si opřete o stehno nebo nějaký stacionární objekt. Táhněte kladku směrem k deltovým svalům, pohybovat by se neměly ani lokty ani horní polovina paže. Loktem paže, která cvik provádí byste se neměli dotýkat stehna nebo kolena. Při pohybu mírně vytáčejte zápěstí tak, aby byl malík ruky výš než palec, budete tak procvičovat především vnější hlavu bicepsu. V horní pozici klaďte důraz na tenzi ve svalu, chvíli setrvejte a teprve pak se vraťte do výchozí polohy. V horní pozicí by mělo dojít ke kontrakci svalu. Dávejte pozor, abyste kladkou nesměřovali k hrudníku. Je nutné udržet směr k rameni, aby byla procvičena vnější partie bicepsu.

Tricepsové stahování kladky
1 série o 15-20 opakováních (zahřívací série)
5 sérií o 10-12 opakováních
Uchopte kladku nad hlavou nadhmatem, dlaně by od sebe neměly být vzdáleny více než 7-12 centimetrů. Ohněte ruce v loktech do pravého úhlu, horní partie paži tlačte k tělu, kde by měly setrvat po celou dobu prováděni cviku. V počáteční poloze jsou předloktí v hrdi s podlahou. Mírně se předklonte v pase a v této poloze s trupem setrvejte během celé série. Pohybujte pouze předloktím, tlačte tyč co nejvíce dolů, až dokud nejsou paže propnuté (měli byste cítit kontrakci tricepsových svalů). V dolní pozici chvílí setrvejte a zatněte svaly. Pak se pomalu vraťte nahoru, nezapomínejte, že lokty se nesměji pohybovat! Příliš se nepředklánějte, jinak budete na kladku působit váhou svého těla.Po zvládnutí tohoto provedeni můžete dále experimentovat se šířkou úchopu. Vhodnou variací je i cvičení s lanem nebo provádění cviku podhmatem.

Stahování kladky opačným úchopem jednou rukou
5 sérií o 10-12 opakováních
Je to v podstatě variace předešlého cviku s tím rozdílem, že jej provádíte pouze jednou rukou. Tento cvik vám pomůže izolovat tricepsy a napomůže tvarování této svalové skupiny. Uchopte kladku nad hlavou, stůjte, chodidla jsou od sebe na šířku ramen. Stůjte asi o 25 – 35 centimetrů za linií kladky. Kladku uchopte levou rukou nadhmatem, ohněte ruku v lokti, horní část paže tlačte k tělu, kde musí setrvat po celou sérii. Mírně se předklonte v pase a v této poloze budete po celou dobu provádění cviku. Volnou ruku dejte v bok. Lokty by se neměly pohybovat. Teď ruku pomalu začněte propínat, dokud není dokonale propnutá. Zatněte triceps – dosáhnete tak dokonalejší kontrakce. Pak se pomalu vraťte do výchozí pozice‚ dokud se předloktí nedotkne bicepsu. Měli byste cítit dokonalé protažení tricepsového svalu. Když odcvičíte daný počet opakování, vystřídejte ruce. Dejte si pozor, aby každá paže odcvičila předepsaný počet sérií a opakování

Tricepsové stahování kladky s lanem
5 sérií o 10-12 opakováních
Uchopte konce lana nadhmatem. K zátěži se postavte zády, paže ohněte v loktech do pravého úhlu a udělejte dva až tři kroky směrem od kladky. Chodidla jsou od sebe na šířku ramen, trup je v mírném předklonu. Pokud máte ruce správně ohnuté, měli byste mít dlaně u hlavy. Při tomhle cviku by se horní část paže neměla vůbec pohybovat. Předloktí provádí poloobloukovitý pohyb. Paže pomalu natahujte do polohy, kdy jsou plně propnuté. V napnuté poloze chvíli setrvejte. Pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Díky použití lana můžete dělat pokusy různými šířkami a druhy úchopů.

Zdroj foto: http://www.bodybuilding.com, http://www.pcgym.cz

(4917)