FST-7 (Fascia Stretch Training)
Pokud se jmenujete Hany Rambod a jste 33letý rezident San José, který trénuje profesionální kulturisty, tak na výsledku opravdu záleží.
Doslova je to tak, že pokud svaly nerostou, tak není výplata. Hany tvrdí, že proces budování svalů, či jeho nedostatek je vlastně docela jednoduchá věc, protože růst záleží na velikosti fascie, která se okolo svalů nachází. „Fascie, kterou je sval obalen, může sloužit jako limitní faktor v růstu svalů.“ Skeletální svalstvo je uzavřeno v tomto obalu, který ho chrání a udržuje jednotlivé svaly na správném místě. Hany ovšem argumentuje, že také může zabránit v dalším růstovém potenciálu. Čím silnější tato fascie je, tím více svalu brání v expanzi. A opak je také pravdou, když je fascie tenká. Tloušťka fascie je determinována geneticky, ale to neznamená, že se máte smířit s tím, že se vaše zaostávající svalové partie nepodaří vylepšit. Základní otázka tedy zní: jak překonat limity, které na vás byly uvaleny vaším otcem a matkou? Po letech výzkumů, pokusů a omylů Hány tvrdí, že řešení je v jeho tréninkovém programu FST-7 (Fascial Stretch Training). Tento program je vyzkoušen na mnoha profesionálních kulturistech, kteří můžou potvrdit jeho funkčnost. Stačí si vzpomenout na Raye Ardeho, Billa Willmora, Troye Browna, či fenomenálního Phila Heatha. FST-7 se skládá z několika faktorů, jak uvnitř tak vně posilovny. Zde je základní popis systému, který vás může dovést až k vašim cílům (pro tentokrát bude aplikován na trénink hrudníku a paží).
Pravidlo 1
Musíte strečovat před, po i během tréninku.
Základní strečing je používán jako rozcvička a ukončení cvičení. Tento typ strečingu útočí na vnější vrstvu svalu a jeho úpony. „Většinou se strečing bere jako prevence zranění a pomoc při regeneraci, ale strečing fascie je jiný.“ Jak Hany vysvětluje, tak agresivní strečing během tréninku, hlavně když je sval naplněn krví, pomáhá uvolnit fascii obalující sval. I když vědecké údaje o tomto fenoménu jsou mizivé, většina expertů a kulturistů věří na strečing během tréninku pro větší růst. Tom Platz, Arnold a další v tuto teorii také věřili a věří. I když Hany s nimi z části souhlasí, ale myslí že ještě lepší je fasciální strečing nejlépe provádět zevnitř ven přes svalovou volumizaci a zahrnutí procvičovaného svalu krví, nejen pouze protahováním zmiňovaného svalu na konci cvičení. Tudíž jeho tréninkový systém vám ukládá provést základní strečing před, během i po tréninku a musíte provést větší množství sérií (pumpovacích) posledního cviku, abyste zajistili maximální roztažení fascie. Každé protažení se snažte držet 30 vteřin a koncentrujte se na protažení svalů. Ujistěte se, že se v protažení nekýváte a provádějte vše velmi pomalu. Je velmi důležité, abyste prováděli protažení svalů mezi každou sérií každého cviku s výjimkou posledního. U vašeho posledního cviku budete provádět jinou techniku (bude vysvětleno v Pravidle 4).
Pravidlo 2
Základní a těžké cviky jsou první.
Použití vysoko objemového přístupu zajišťuje růst naplněním svalu krví plnou nutrientů, ale nízko objemový těžký trénink je také velmi důležitý pro svalový růst. FST-7 je proto zaměřen na oba tyto přístupy, jak lehčí tak těžký trénink. Použijte nízký objem (3 série o 8-10 opakováních) a vyberte si základní těžké cviky (pro hustotu a kvalitu) na začátek tréninku. Tlak velké činky na lavici je dobrá volba pro hrudník. Hany říká: „Uvědomte si, že cvik, kterým začnete, bude mít největší efekt, takže pokud vám chybí horní část prsou, tak si vyberte šikmý tlak. Pokud jste jedni z mála a máte hrudník vyrovnaný od shora dolů, tak si můžete vybírat.“ Vaše základní cviky pak budou následovány izolovaným posledním cvikem pro svalovou plnost. I když Hány většinou doporučuje pro poslední izolační cvik nějakou formu stroje, tak činky jsou někdy více než dostačující. Pro trénink hrudníku a bicepsu můžou být konečné cviky stahování protisměrných kladek pro hrudník a zdvihy EZ činky pro biceps. Cvik by měl být zvolen tak, abyste se mohli plně soustředit pouze na daný sval a na nahnání co možná nejvíce krve do něj. Takže je doporučeno, aby poslední cvik byl jednokloubový.
Pravidlo 3
Zvyšte objem a snižte pauzy v rámci posledního cviku.
Po letech experimentů v posilovně a mnoha pokusech a omylech, Hany přišel na to, že sedm sérií je ideálních pro poslední cvik. (Toto číslo sice není absolutní a záleží na daném cvičenci, ale sedm se ukázalo jako fungující pro většinu lidí). Důležitější než počet sérií je strečing fascie trénovaného svalu v pravý čas: po každé sérii vašeho posledního cviku. V tento čas je sval nejvíce naplněn krví a má největší velikost. Čas odpočinku mezi sedmi sériemi posledního cviku se redukuje na 30-45 vteřin. Stále budete trochu unaveni z předchozí série, takže nezvednete tolik jako před tím, ale napumpování bude růst. Je to jako pumpovat vzduch do balónu, ve kterém je dírka. Během odpočinku ztratíte část napumpování, ale další tam hned naženete.
Pravidlo 4
Flexujte! Používejte izometrii během odpočinku mezi sériemi.
I když vám může být divné stát v posilovně plné lidí a pózovat svoje svaly po sérii, tak to má svůj význam. Krátké izometrické tenze během pauz mezi sériemi zvyšují tlak svalů na fascii. Klíčem je zde zvyšování tlaku na fascii který by měl s poslední sérií vrcholit. Začněte na izometrických tenzích dlouhých 10 sekund a dostaňte se až na 30.
Pravidlo 5
Pití vody během tréninku je důležité.
Zajímavé je, že je důležité pít vodu mezi sériemi posledního cviku. Voda je většinovou součástí objemu krve, takže je důležité ji konzumovat během celého tréninku, ale hlavně u posledního cviku. Hany doporučuje, aby během každé pauzy mezi sériemi cvičenec spořádal asi půl deci vody před i po izometrickém držení. Nejen, že je voda důležitá pro svalový objem, ale také funguje jako transportér pro vitamíny a minerály. Samozřejmě ale, že pití vody nevede hned k růstu svalů. Stále potřebujete zvýšit váš kalorický příjem.
FST-7 ve zkratce
1.) Strečujte před, po i během tréninku.
2.) Provádějte těžké základní cviky jako první.
3.) Zvyšte počet sérií a snižte odpočinek u posledního cviku.
4.) Flexujte! Používejte izometrii mezi sériemi.
5.) Dostatečná konzumace vody během tréninku je zásadní.
Zdroj: Hany Rambod
(5684)