Objemový tréninkový plán alt.1

Dnes zde dávám příklad klasického objemového tréninku. Jedná se o objemový tréninkový plán ve kterém převládají 4 série na jeden cvik. V tomto tréninku cvičíte 3 krát do týdne. Je vhodný hlavně pro začátečníky, ale i zkušené cvičenců. Břicho cvičíte jen jednou do týdne, ale s vysokou intenzitou a nasazením.

Pondělí

prsa
Bench press 4 × 8-10
Rozpažování na šikmé lavičce 4 × 8
Bench press na šikmé lavičce 5 × 8
Pullover 4 × 8

biceps
Bicepsový zdvih s velkou činkou 4 × 8-10
Bicepsový zdvih s EZ činkou 3 × 10
Kladivové zdvihy s jednoručkami 4 × 8-10
Bicepsový zdvih v sedě s opřením o koleno 4 × 10

břicho
Srkacovačky 4 × 45
Zvedání nohou ve visu 3x max.

trapézy
Krčení ramen s obouruční činkou
Krčení ramen s jednoručkami

středa

záda
Stahování kladky s úzkým úchopem 3 × 10
Stahování horní kladky před hlavou 3 × 10
Mrtvý tah 3 × 10 3 × 8
Veslování v předklonu s velkou činkou 4 × 10
Přitahování s jednoručkami 4 × 8

zápěstí
Klopení zápěstí s nadhmatem
Klopení zápěstí s podhmatem

pátek

ramena
Military press (tlaky s velkou činkou) 4 x 8
Tlaky s jednoručkami 4 × 10
Předpažování s jednoručkami 4 × 10
Upažování s jednoručkami 3 × 10

triceps
Tricepsové kliky na bradlech 4 x 8
Tricepsové tlak v sedě (za hlavu) 4 x 8
Benchpress s úzkým úchopem 4 x10
Kickback s jednoručkou 3 x12

nohy
Předkopávání 4 x 10-12
Výpony ve stoje 4 x 10

Přeji Vele nových svalových přírůstků behem cvicení tohoto tréninkového plánu. (12748)