Plánování doplňkové výživy

Mezi nejčastější otázky, které trápí začínající, ale i pokročilé cvičence, patří otázky týkající se výběru, použití a plánování doplňků výživy.

Toto téma je dnes poměrně dobře rozpracovaná, vyžaduje však neustále studium a revidování zavedenými postupy. Co platí dnes, vůbec nemusí platit zítra! Informace obsažené v tomto článku vycházejí jednak z osobních zkušeností autora, především jsou však obrazem moderních poznatků v Danny oblasti. Pro hlubší studium doporučuji databázi MEDLINE a vyhledávač google.

Adaptace a posloupnost

Podstatou kulturistického pokroku je úspěšná adaptace na nové, pro tělo neobvyklé pobídky. Adaptace nastává na více úrovních, především na úrovni neuoromuskulárnej, endokrinní, imunologické, gastrointestinální a psychologické. Adaptace je proces dynamický, dochází k neustálému posouvání prahové úrovně, po kterou je stimulus neúčinný, nad kterou je stimul opět příčinou adaptace. Stejná hmotnost používaných závaží, stejný kalorický příjem, stejné dávky suplementováni látek (legálních / ilegálních) jsou zřejmou příčinou stagnace.

Začínající cvičenec musí mít na paměti, že rozvoj svalové hmoty není krátkodobá záležitost. Tento postoj si musí osvojit ve vztahu ke všem proměnným kulturistické přípravy. Je chybou začínat tréninkovými postupy kulturistických šampiónů, je stejně nesprávné používat doplňky určené pro pokročilé cvičence.

První úroveň

Pro úplné začátečníky je vhodná především skupina vitaminových preparátů. Ze začátku je dostačující komplexní suplementace vitaminového spektra multivitamínovým preparátem, později je vhodné zvlášť zvýšit suplementaci vitaminu C (denně cca. 200-1000mg, názory autorů jsou nejednotné). Je důležité zaměřit se v tomto období na úpravu stravovacích návyků, což je důležitější než hledání zázračného suplementu. Při dodržení základních pravidel řízené výživy by v začátečnické období neměl vznikat problém s deficitem kalorií, resp. jednotlivých živin, především bílkovin. Pokud taková situace nastane, je třeba postupovat podle postupů popsaných níže.

Je zbytečné používat v tomto období specifické suplementy jako je kreatin, glutamin, aminokyseliny, případně přírodní zvyšovače hladiny hormonů. Pro tělo je dostatečný podnět nový charakter námahy, zvýšený kalorický příjem, zlepšená regenerace, pravidelný denní režim. Je zbytečným přepychem potencovat nabuzení organismus exogenních suplementací. Nejenže je takový postup neekonomický, ale je i hrubým zásahem do přirozených mechanismů adaptace na zátěž. Základem dlouhodobého pokroku v kulturistice je optimální využití přirozených rezerv těla, ne jejich obcházení.

Druhá úroveň

Po 4-6 týdnech pravidelného posilování dochází k významným změnám v morfologii tkání, především kosterního svalstva (1). Tyto změny jsou spojeny se zvýšenou potřebou kalorií a živin. Vzniklý problém lze řešit použitím preparátů ze skupiny weight gainerů a proteinových preparátů.

Weight gainery jsou doplňky výživy, které mají široké použití nejen u silových sportovců, ale všude tam, kde je potřeba zvýšeného kalorického příjmu. Umožňují elegantní a rychlé doplnění energie, jsou zdrojem kvalitních živin, vitamínů, minerálů a některých aktivních látek. Navzdory prodávaným speciálním Mixture, je při výběru weight gainer důležitá především stravitelnost, dobrá chuť, obsah kalorií v jedné dávce a obsah bílkovin v jedné dávce. Přídavky suplementů jsou víceméně nevýznamné, protože jejich celkové množství v jednorázové, resp. denní dávce nemusí dosahovat účinnou koncentraci.

Koncentrace bílkovin ve weight gainerech se zpravidla pohybuje od 13 do 25%, přičemž zvýšený obsah bílkovin je třeba sledovat zejména tehdy, když není používán zároveň i proteinový preparát, resp. přirozenou cestou není zajištěn dostatečný přísun bílkovin. Weight gainery s vyšším obsahem bílkovin jsou dražší, většinou jsou výraznější obohacovány o suplementy.

Proteinové preparáty patří mezi nejdůležitější doplňky výživy. Měly by být na prvním místě u těch sportovců, kteří nejsou schopni přijmout dostatek bílkovin normální potravou. Nevýhodou proteinů je jejich vysoká cena, často nevýrazná až nepříjemná chuť, při míchání do mléka dyspeptické obtíže.

Pokud to finanční situace dovoluje, je vhodné používat jednak weight gainer, jednak protein. Pokud jsou peníze problémem, je asi vhodnější proteinový preparát, protože doplňuje chybějící proteiny. Doplnění hrubých kalorií je mnohem jednodušší než doplnění čistých proteinů. Kalorický příjem je možné zvýšit například přípravou domácích nápojů.

Ve druhé etapě není třeba provést pokračovat s přijímáním multivitaminu, protože většina weight gainerů obsahuje plné spektrum vitamínů, často v dávce přesahující denní doporučené množství. Při vynechání gainer, a upřednostněni proteinu, je dobré v suplementaci vitamínů pokračovat. Totéž platí v každé situaci, která klade na organismus dodatečnou zátěž, v tomto případě bez ohledu na použití nebo nepoužití gainery. V suplementaci vitamínu C je třeba pokračovat.

Třetí úroveň

Cvičenec trénující více než šest měsíců je považován za mírně pokročilého až pokročilého. Tělo takového cvičence projevuje zřetelné známky morfologické adaptace (svalová hypertrofie), neuromuskulární adpatácie (trénink s vyšší zátěží a korektní technikou), gastrointestinální adaptace (schopnost strávit vyšší množství přijatých živin a kalorií) a psychickou adaptaci. Tělo pokročilého cvičence je připraveno optimálně využít různé skupiny suplementů, které by neměly být používány na překonávání stagnace, ale spíše na plánované a řízené zvyšování tělesné výkonnosti. Třetí úroveň otevírá prostor pro použití kreatinu a aminokyselinových preparátů.

Kreatin monohydrát je již několik let ověřeným a účinným preparátem. Zvyšuje dostupnost energetického substrátu (kreatin fosfát) ve svalových buňkách, čímž ovlivňuje aktuální výkon. Diskutuje se o vlivu keatínu na zvýšení hladiny anabolických hormonů, o přímém anabolickém efektu kreatinu, o lipolytický účinku kreatinu a dalších účincích, jejichž rozbor není cílem tohoto článku.

Význam perorálního příjmu aminokyselin je vskutku dlouhodobě diskutovaným tématem. Podle (2) (3) (4) (5) (6) a dalších studií je možné užívání aminokyselin doporučit. Je důležité nejen množství (5), ale i načasování příjmu aminokyselin. Klíčovým obdobím se ukazuje předtréninkové a potréninkové období (2) (6), přičemž zatím nelze jednoznačně upřednostnit příjem aminokyselin před nebo po tréninku. Příjem před tréninkem má preventivně antikatabolický význam, příjem po tréninku výrazněji ovlivňuje proteosyntézu, a je tedy důležitý pro svalovou hypertrofii. Důležitou snahou v potréninkové období (hodiny až dny) by mělo být zvýšení hladiny a tím dostupnosti aminokyselin v krvi (7). Používání weight gainerů, proteinů a vitamínů se řídí pravidly platnými pro jednotlivé úrovně.

Praktický návrh suplementace

První úroveň

– Multivitamin – ráno na lačno, nebo po tréninku
– Vitamín C 200-1000mg – ráno na lačno, nebo po tréninku

Druhá úroveň

– Multivitamin – ráno na lačno, nebo po tréninku
– Vitamín C 200-1000mg ráno na lačno, nebo po tréninku
– Weight gainer – přesnídávka, svačina (resp. 90min před tréninkem), 45-60min po tréninku
– Protein – přesnídávka, před spaním

Třetí úroveň

– Multivitamin – ráno na lačno, nebo po tréninku
– Vitamín C 200-1000mg – ráno na lačno, nebo po tréninku
– Weight gainer – přesnídávka, svačina (resp. 90min před tréninkem), 45-60min po tréninku
– Protein přesnídávka, před spaním
– Aminokyseliny, BCAA – bezprostředně před a po tréninku
– Kreatin – nasycovací fáze 20g/deň (2-5dní), běžná dávka 2-5g/deň (9), nasycovací fáze dvě dávky – ráno na lačno a po tréninku, běžná dávka – po tréninku, nebo ráno na lačno

Předtréninková suplementace

Kombinace aminokyselin, hlavně BCAA a monosacharidů přijata bezprostředně před tréninkem.

Potréninkové suplementace

– Kombinace aminokyselin, monosacharidů, vitamínu C a kreatinu bezprostředně po tréninku
– Weight gainer cca. 45-60 minut po tréninku
– Proteinový nápoj před spaním
Namísto závěru

„Domnívám se, že nikdo není schopen sestavit dokonalý systém použití podpůrných látek a dietních doplňků docela optimální. Každý si musí vytvořit individuální systém, přičemž je vždy lepší začít od velmi malého spektra prostředků jednoduchého složení, a tím eliminovat ty, které jsou neúčinné, a pak postupně přidávat a zkoušet další. Je to stejné jako v medicíně s farmaky – mnoho z nich je u některých pacientů neúčinných, mnoho z nich ale má také různé vedlejší reakce. “ (8)

Literatura:

(1) Badtke et al.: Sportmedizin. 1985, s. 369
(2) Can J Appl Physio 2001; 26 Suppl: S220-7, Effects of amino Acid Intake on ANABOLIC processes. Wolfe RR.
(3) J Appl Physio 2000 Úno; 88 (2) :386-92, An oral essential amino acid-carbohydrate supplement vylepšuje muscle protein anabolism after resistance exercise. Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR.
(4) Am J Physio 1999 Dub; 276 (4 Pt 1): E628-34, Postexercise net protein Synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr., Wolfe RR.
(5) Exercise, protein Metabolism, and muscle growth. Tipton KD, Wolfe RR. Metabolism Division, Department of Surgery, University of Texas Medial Branch-Galveston, Galveston, TX 77550-2720, USA.
(6) Am J Physio 1997 Jul; 273 (1 Pt 1): E122-9, An abundant supply of amino acids vylepšuje the metabolic effect of exercise on muscle protein. Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. Department of Metabolism, Shriners Burns Institute, Galveston, Texas, USA.
(7) Acta Physio Scandal 1998 Mar; 162 (3) :377-87, Exercise-induced changes in protein Metabolism. Tipton KD, Wolfe RR. Department of Surgery, The University of Texas Medical Branch, Galveston, USA.
(8) Kolektiv autorů: Kulturistika od A do Z (2. díl). Výživa ve vrcholové kulturistice, P. Fořt. Agentura CNS, Zlín, 1993 s. 13
(9) Justin Frank: The Optimal Creatine Dosing Schedule, www.wannabebig.com

Převzato z BBCenter … (7930)