Pyramidový objemový trénink

Pyramidový trénink znamená že budeme zvyšovat váhu na úkor opakování, tedy každý cvik se cvičí na 4 série, první série 8-10 opakování ze 60% zátěží.

Druha a třetí série jsou stejné 6-8 opakování s 80% zátěží. poslední série je stejné jako první. Tréninkový systém je 1 +1. 1 den cvičíme 2 odpočíváme.

Pondělí

prsa
bench press
Rozpažování na šikmé lavičce
Bench press na šikmé lavičce
Pullover 4 × 8

biceps
Bicepsový zdvih s velkou činkou
Bicepsový zdvih s EZ činkou
Kladivové zdvihy s jednoručkami
Bicepsový zdvih v sedě s opřením o koleno

břicho
Srkacovačky 4 × 45
Zvedání nohou ve visu 3x max.

trapézy
Krčení ramen s obouruční činkou
Krčení ramen s jednoručkami

středa

záda
Stahování kladky s úzkým úchopem
Stahování horní kladky před hlavou
Mrtvý tah 3 × 10 3 × 8
Veslování v předklonu s velkou činkou
Přitahování s jednoručkami

zápěstí
Klopení zápěstí s nadhmatem
Klopení zápěstí s podhmatem

pátek

ramena
Military press (tlaky s velkou činkou)
Tlaky s jednoručkami
Předpažování s jednoručkami
Upažování s jednoručkami

triceps
Tricepsové kliky na bradlech
Tricepsové tlak v sedě (za hlavu)
Benchpress s úzkým úchopem
Kickback s jednoručkou 3

nohy
dřepy
předkopávání
zakopávání

Lítka
Výpony ve stoje. (2652)