Sestavení tréninkového plánu 1. část

Na základě zvážení výše uvedených kritérií bychom si měli vytvořit hrubou představu o tom, jak by měl vypadat náš trénink, kterými hlavními směry bychom se při dalším postupu měli ubírat. Při konkrétním sestavováni tréninkového plánu se pak držíme těchto kritérií:

Výběr cviků
Vybírejte cviky pro všechny svalové skupiny těla. Zdůrazňujeme, že neexistuje bodové shazování tuku, jak by si to přálo mnoho žen. Výzkumy prokázaly, že ať provádíme vysoký počet cviků pro břišní svaly, nebo jdeme běhat, tělo v případě potřeby odbourává tukovou tkán podle geneticky předem stanoveného pořadí bez ohledu na převážně zatěžovanou oblast těla. Existuje však bodové budování svalové tkáně. Prostřednictvím vhodně zaměřených posilovacích cviků můžeme do značné míry přeformovat určité části těla.

Zařazením cviků pro posilování břišních svalů sice výrazně neovlivníme lipidový metabolismus, zpevňujeme však pod dosud přebývající vrstvou tuku přímý břišní sval a šikmé břišní svaly, které po postupném odstranění tuku dostatečnou aerobní činností a úpravou stravy přispějí k elegantnímu a přitažlivému tvaru střední části našeho těla. Muži mají často tendenci věnovat převážnou část tréninku svalstvu hrudníku, ramen a paží, ženy naopak stráví nejvíce času posilováním břišního svalstva, svalů dolních končetin a hýžďových svalů. Jednou z nejoceňovanějších hodnot při kulturistických soutěžích je souměrný, proporcionální rozvoj všech svalových skupin. Kulturistickým tréninkem můžete nerovnováhu svalstva odstranit, ale také vytvořit. Proto začátečníkům doporučujeme zařadit cviky pro všechny svalové skupiny do každého tréninku. Zkušení kulturisté přecházejí později na různé dělení cviků do jednotlivých tréninků (tzv. split-systém), vždy však pravidelně procvičují celé tělo.

Mladí kulturisté ve věku do 16 let nemají do tréninku zařazovat cviky, při nichž působí hmotnost na páteř, především pak těžké dřepy s činkou na zádech, tlaky za hlavou, tlaky na šikmé lavici hlavou nahoru. Při cvičení musí dbát vždy na správné postavení páteře, vyhýbat se zvýšenému zakřivení především hrudní páteře při cvicích typu bench-press, tricepsový zdvih v stoji či sedu na lavici, tlaky jednoručkami v sedu atd. Nevhodné jsou též všechny cviky v předklonu, například tah v předklonu, předklony s činkou za hlavou apod.

Starší cvičenci, zvláště ti, kteří s kulturistikou začínají, musí brát v úvahu možnost změn na cévách, a proto nezařazují těžké cviky, které by je nutily k zadržování dechu. Dále musí individuálně, podle stavu své páteře, zvážit vhodnost cviků páteř výrazně zatěžujících. Individuální přístup je vhodný i u některých dalších cviků, například záklonů v lehu na břiše (hyperextenze), tlaků v lehu na leg pressu atd., tedy cviků, u kterých se zvyšuje prokrvení hlavy a mohou u vnímavých jedinců či lidí s nízkým krevním tlakem vyvolávat nepříjemné pocity.

Po jisté době působení tréninku se začnou objevovat první známky pozitivních změn. Brzy si všimnete, že i když jste sestavili trénink vyváženě pro všechny svalové skupihy, nereaguji jednotlivé svaly na zátěž stejně intenzívně. Reakce některých svalových skupin může být přímo bouřlivá, jiné však mohou reagovat téměř neznatelně. Proto při sestavování dalších tréninků musíte soustředit pozornost právě na tyto zaostávající části těla. Můžete zvýšit počet cviků pro zaostávající svalovou skupinu, zařadit cviky procvičující daný sval z více úhlů, vřadit posilování zaostávajících svalů na začátek tréninku, kdy máte nejvíce energie a můžete tak sval zatížit intenzívněji.

Dobře vybavená posilovna umožňuje při tvorbě tréninkového plánu volit mezi mnoha cviky pro každou svalovou skupinu a nabízí tak téměř nekonečnou řadu variant tréninku. Pokud cvičíte doma, jste omezeni nářadím, které máte k dispozici. Pro základní trénink doporučujme zařadit 3 cviky pro břišní svaly, 2 až 4 cviky pro dolní končetiny, 2 až 3 cviky pro zádové svaly, 2 cviky pro prsní svaly, 2 cviky pro svalstvo ramen a 2 až 4 cviky pro horní končetiny. Každý cvik začínejte jednou sérií, po 7 až 14 dnech přidejte druhou a později i třetí sérii každého cviku. Volba počtu cviků pro jednotlivé svalové skupiny se pak po jisté době mění ve shodě s reakcí právě vašeho těla.

Počet opakování
Obecné pravidlo říká, že pro výrazné zvýšení síly se doporučuje provádět v sérii 1 až 3 opakování cviku, pro zpevnění svalstva a zlepšení jeho vzhledu 8 až 15 opakování, pro svalovou vytrvalost pak 15 a více opakování. Jiné hledisko uvádí, že pro cvičení dolních končetin je nejvhodnější počet opakování 14 až 16, pro cvičení trupu a horních končetin 8 až 12 opakování, břicho a lýtka lze procvičovat sériemi o vyšším počtu opakování. Nejedná se však o nějaká neměnná pravidla. Vynikajících výsledků ve světové kulturistice dosáhli jak zastánci nízkého počtu opakování (například Američan dr. Colombu), tak i Angličan Fuller, který měl v každé sérii celkem 32 opakování cviku. Nebojte se s počtem opakování experimentovat, hledejte optimální počty opakování pro svůj vlastní trénink.

Počet sérií
Začínáte-li jakýkoli trénink, zařaďte v prvním týdnu až čtrnácti dnech pouze jednu sérii každého zvoleného cviku a soustřeďte se především na její dokonalé provedení. V druhém či třetím týdnu zařaďte druhou a v dalším týdnu popřípadě třetí sérii. Při dvou až třech tréninkových jednotkách v týdnu je třeba procvičit celé tělo, tedy všechny hlavní svalové skupiny. To odpovídá při jedné sérii každého cviku přibližně 13 až 18 sériím v tréninku, při dvou sériích každého cviku je celkový počet sérií 26 až 36 a při třech sériích každého cviku pak 39 až 54 celkových sérií v tréninku. Takový trénink je již časově, ale i fyzicky velmi náročný, a proto je nezbytné přejít na zvýšení počtu tréninků a dělení jejich obsahů.

Začátečníci musí brát v úvahu skutečnost, že jejich trénink je i při celkově menším počtu odcvičených sérii často namáhavější, než předpokládají. Ztratí vinou své nezkušenosti značné množství energie při odebírání a odkládání činek, nesprávným dýcháním, nedostatečnou koordinací svalů spolupracujících na pohybu. Nikdy se nesrovnávejte se zkušenými kulturisty, nesnažte se napodobovat jejich tréninky čije rychle dohnat. Jejich schopnost intenzívního tréninku je výsledkem dloholeté přípravy, postupného zvyšování funkčních možností organismu, schopnosti vnímat signály vyvolané tréninkem a citlivě na ně reagovat úpravou intenzity a objemu tréninku.

Začátečníci se často snaží extrémním přetížením některé svalové skupiny docílit jejího rychlého růstu, a tak zařazují do tréninku vysoký počet sérií na tuto skupinu. Trénovat více však neznamená trénovat lépe! Většinou se během krátké doby daný sval či svalová skupina přetíží a nastane jev právě opačný, sval svůj růst zastaví nebo se dokonce zmenší! Při zatěžování jednotlivých skupin svalů bychom neměli překročit následující počty sérií.

(5446)