Silový tréninkový plán 5×5 pro pokročilé, začátečníky

Tento silový tréninkový plán je jeden z nejstarších. Je vhodný pro začátečníky, pokročilé, kulturistů. Prostě pro každého.

Každou sérii děláte se stejnou zátěží.

V tomto tréninku musíte znát své maxima. Pokud zvládnete všechny série v pohodě, tak si další trénink zvyšte váhu.

5 × 5
Pondělí
dřepy 5 × 5
bench press 5 × 5
JS přítahy 5 × 5
doplňky (cviky na triceps a břicho – malý objem)

Středa
dřepy (snížení váhy oproti pondělku o 15 – 20%)
tlaky s velkou činkou ve stoje 5 × 5 (stejná váha jako v pondělí)
mrtvý tah 5 × 5 (stejná váha jako v pondělí)
shyby 5 × 5 (váha těla nebo můžete použít závaží)
doplňky (malý objem na biceps a břicho)

Pátek
dřepy 5 × 5 (zvyšovat zátěž každou sérii)
bench press 5 × 5 (na rovné nebo šikmé lavičce se stejnou váhou)
přítahy 5 × 5 (stejná váha)
doplňky (malý objem na triceps a břicho)

První fáze by se měla cvičit pro začátečníky 4 – 6 týdnů, pokročilým stačí 3 – 4 týdny. Pak přejdete na systém 3 × 3.

Systém 3 × 3 je druhá fáze. V této fázi se bude cvičit 2 krát do týdne. Fáze bude trvat 3 – 5 týdnů.

Pondělí
dřep 3 × 3
bench press 3 × 3
přítahy 3 × 3

Středa
dřepy 3 × 3 (70% váhy z pondělí)
mrtvý tah 3 × 3
tlaky s velkou činkou na ramena 3 × 3
shyby 3 × 3

Další týden přidejte 2,5 – 5 kg a takto pokračujte další týdny.

Objemová fáze trvá 4 týdny
deload trvá týden

Pondělí – objemová fáze ………………. deload / intenzitná fáze
dřep …………… 5 × 5 ………………………………. 3 × 3
bench press …. 1 × 5 ………………………………. 1 × 3
přítahy ……….. 1 × 5 ………………………………. 1 × 3

Středa – objemová fáze …………………………….. deload / intenzitná fáze
dřep …………… 5 × 5 (80 – 85% z pondělí) ……. vynechat
MT ……………… 5 × 5 ………………………………….. 3 × 3
military ……… * 5 × 5 …………………………………… 3 × 3
shyby ………….. 5 × 5 …………………………………… 3 × 3

Pátek – objemová fáze ………………….. deload / intenzitná fáze
dřep ………….. 1 × 5 …………………………………. 1 × 3
bench press … 5 × 5 …………………………………. 3 × 3
přítahy ………. 5 × 5 …………………………………. 3 × 3

* Tlaky s činkou na ramena
* 5 × 5 & 3 × 3 = zahrát plus pracoven série
** 1 × 5 & 1 × 3 = pyramidové zvyšování váhy behem 5 × 5 nebo 3 × 3 s nejvyšší Cílová váhou.

Objemová fáze – týdny 1 – 4.
Systém 5 × 5 je založen na principu cvičení 5 sérii s 5 opakováními bez přidání zátěže během cvičení. Část 1 × 5 je vlastně 5 sérií s 5 opakováními, ale s tím rozdílem, že v každé sérii přidáváte závaží. V poslední sérii byste měli cvičit s váhou s kterou cvičíte 5 × 5. Výjimkou jsou dřepy ve středu, kdy snižuje váhu o 10 – 20% než v pondělí. Každý týden zvyšujete váhu.

5 × 5 a 1 × 5.

Deload – 5. týden
V 5. týdnu nevičíte dřep. Cvičíte s váhami stejnými jako v objemové fázi. V deload fázi nedochází ke zvyšování zátěže během týdne.

Intenzitná fáze – týdny 6 – 9.
Intenzitná fáze je vlastně totéž jako deload jen s tím rozdílem, že se už každý týden zvyšuje zátěž. Pokud nezvládnete celkový objem práce, nevadí. Hlavním faktorem je zvyšování váhy z týdne na týden. (16469)