Trénink spodek, vršek

Zkoušeli jste hodně tréninků a nevíte co cvičit a jak nabrat sílu? Chodíte rádi do posilovny 3-4x týdně? Tak zkuste tento trénink.

Je založen na tom, že střídáte vrchní a spodní část těla.

Jaké cviky mám zvolit?

Je dokázáno, že největší růst síly a hypertrofie je založen na činky a cvicích s volnou váhou. Ano ten trénink není tak jednoduchý jak si odejít pár sérií přítahů kladek a tlaků na stroji, ale mám pro vás i dobrou zprávu, porostete mnohem více!

Jak by to mohlo vypadat:

Prsa: Benchpress, kliky na bradlech, tlaky s jednoručkami na lavičce, tlaky s jednoručkami na šikmé lavičce, rozpažky s jednoručkami.

Hřbet: Mrtvé tahy, přítahy v předklonu s jednoručkami, shyby.

Triceps: kliky na bradlech, fr. Tlak za hlavou nebo vleže, úzký benchpress.

Biceps: biceps s jednoručkami, biceps s obouruční činkou, kladivové zdvihy s jednoručkami.

Ramena: Pushpress, Militarypress, upažování, předpažování, upažování v předklonu.

Nohy: různé variace dřepu, rumunské mrtvé tahy.

Nyní Vám ukážu rozpis, který můžete modifikovat a zaměnit nějaké cviky, napíšu je ve formátu ABCD, mezi každým dnem je den pauzy, pokud chcete cvičit dva dny trénink a pauza, třeba druhou fázi jít s vyšším počtem opakování „lehčí“.

A

Dřep 8 × 3 opakování
Rumunské mrtvé tahy 5 × 8 opakování
lýtka 4x10opakování
břicho – libovolné cviky

B
Benchpress 8x3opakování
Přítahy velké činky 5x5opakování
Pushpress 3x5opakování
Kliky na bradlech 3x5opakování
Zdvih velké činky ve stoje 3x5opakování

C
Mrtvý tah 8 × 3 opakování
Dřep 4x8opakování
Good mornings 5x6opakování
lýtka 3x20opakování
břicho – libovolné cviky

D
Tlaky s jednoručkami na nakloněné lavici 30 stupňů 4x8opakování
přítahy jednoruček 4 × 8 opakování
upažování 3 × 15 opakování
kliky na bradlech na triceps 3x15opakování
biceps s jednoručkami 3 × 15 opakování (5023)